Eksperti sugjeron kombinimin ideal për muskuj të fortë dhe zemër

Për funksionalitetin e përditshëm dhe përmirësimin e përgjithshëm të shëndetit, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon një kombinim të ushtrimeve të forcës dhe aerobisë. Por cila është sekuenca optimale që na jep rezultatet më të mira?
Hulumtimet tregojnë se kur planifikoni programin tuaj të stërvitjes, duhet të merren parasysh një sërë faktorësh, duke përfshirë moshën, nivelin e fitnesit dhe historinë, si dhe qëllimet e ushtrimeve. Ju gjithashtu duhet të merrni parasysh vëllimin e stërvitjes – domethënë kohëzgjatjen dhe intensitetin e tij – dhe mënyrën se si do të planifikoni stërvitjen tuaj gjatë gjithë ditës.
Pra, përgjigja për këtë pyetje është … varet. Dr. Randal Claytor, Profesor i Asociuar i Kinesiologjisë, Ushqyerjes dhe Shëndetit në Universitetin e Majamit, në një artikull mbi The Conversation, shpjegon efektet e kombinimeve të stërvitjes aerobike dhe rezistencës në përmirësimin e fitnesit të lidhur me shëndetin, veçanërisht kapacitetin aerobik dhe forcën e muskujve.
Në fakt, kombinimi i dy formave të stërvitjes konsiderohet praktika më e mirë, veçanërisht për njerëzit me faktorë rreziku të sëmundjeve kronike, krahasuar me kryerjen e njërës vetëm. Studimet kanë përfunduar përmirësime të ngjashme në kapacitetin aerobik dhe forcën e muskujve, pavarësisht nga renditja e ushtrimeve aerobike dhe të rezistencës në një stërvitje. Këto përfitime vlejnë si për ata që ishin më aktivë ashtu edhe për ata që qëndruan joaktivë për një kohë më të gjatë, pavarësisht nga mosha.
Megjithatë, një studim thekson se trajnimi me rezistencë i bërë përpara ushtrimeve aerobike rezulton në një rritje të vogël të forcës së muskujve të poshtëm të trupit pa kompromentuar të gjitha përmirësimet e tjera të fitnesit që lidhen me shëndetin. Pra, nëse qëllimi juaj është thjesht të qëndroni të shëndetshëm, nuk keni nevojë të shqetësoheni aq shumë për rendin në të cilin duhet të ushtroheni.
Nga ana tjetër, nëse jeni të interesuar për performancë të lartë, hulumtimi sugjeron që trajnimi i njëkohshëm mund të pengojë paksa përmirësimet në kapacitetin aerobik. Më shumë gjasa mund të ndërhyjë në fitimet në forcën e muskujve dhe në një masë më të vogël rritjen e muskujve. Ky fenomen quhet “efekti i ndërhyrjes” dhe shpesh shfaqet te atletët.
Sigurisht, shumë sporte kërkojnë kombinime të aftësive aerobike dhe muskulore. Disa atletë elitarë duhet t’i përmirësojnë të dyja. Pra, pyetja mbetet: cili është rendi optimal i dy mënyrave të ushtrimeve për të marrë rezultatet më të mira të performancës? Duke pasur parasysh gjetjet e hulumtimit mbi stërvitjen e njëkohshme për atletët e nivelit të lartë, ka kuptim që fillimisht të filloni stërvitjen me ushtrime rezistence, ose të stërviteni së pari në llojin e ushtrimit më të rëndësishëm për qëllimet tuaja të performancës.
Si përfundim, vetë profesori, sipas hulumtimeve të tij në laborator, këshillon që të kombinohen dy metodat në periudha shumë më të shkurtra kohore. Për shembull, një grup ushtrimesh me rezistencë duhet të pasohet menjëherë nga tre minuta ecje ose vrap. Kjo metodë çon në përfitime të ngjashme në kapacitetin aerobik, forcën e muskujve dhe masën muskulore.
Burimi