Sa shpesh hani arra? Dieta planetare e shëndetit, e prezantuar në vitin 2019 dhe e përditësuar muajin e kaluar, rekomandon që të gjithë të hanë një porcion çdo ditë (përveç nëse keni alergji). Krahas ngrënies së më shumë frutave, perimeve, drithërave të plota dhe bishtajore, dhe më pak produkteve shtazore dhe ushqimeve me sheqer, kjo mund të ndihmojë në parandalimin e 40,000 vdekjeve të parakohshme në ditë në të gjithë botën, si dhe në uljen e emetimeve të gazrave serrë që lidhen me ushqimin.
Megjithatë, sipas Prof. Sarah Berry, shkencëtares kryesore në Zoe, shumë prej tyre nuk hanë fare arra. Në Mbretërinë e Bashkuar, konsumi mesatar është 6 g në ditë. Studiuesit rumunë zbuluan nivele më të larta të konsumit të arrave në Kanada, disa vende afrikane dhe disa rajone të Evropës dhe Lindjes së Mesme, dhe nivele më të ulëta në Amerikën e Jugut. Por në përgjithësi, ata thanë: “Konsumatorët mund të mos kenë një kuptim të plotë të përfitimeve të shumta që mund të sjellin arrat”.
Në veçanti, njerëzit shpesh i dekurajojnë arrat sepse kanë shumë yndyrë. Por në fakt, thonë studiuesit, “Arrat kanë ndikime pozitive në shëndet, siç është potenciali për të menaxhuar obezitetin dhe për të ulur shfaqjen e sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit të tipit 2, disa llojeve të kancerit dhe sëmundjeve të tjera kronike që lidhen me ushqimin.”
Çfarë e shpjegon këtë paradoks të dukshëm – dhe si mund të përfitoni sa më shumë nga kikirikët, arrat pekan ose fistikët që konsumoni çdo ditë?
Së pari, çfarë llogaritet si arrë?
Ndërsa ka disa ankesa botanike, libri i vitit 2024, “ Konsumi i arrave dhe dobia e tyre në botën moderne, përfshin “arra pemësh ose fara frutash me një kokërr të ngrënshme dhe një guaskë të fortë të patretshme”. Në terma kulinarie, kjo më së shpeshti do të thotë bajame, arra braziliane, arra indiane, gështenja, lajthi, makadamia, kikirikë, arra pekan, fara pishe, fistikë dhe arra.
Sa prej tyre duhet të ha dhe sa shpesh?
“Madhësia e rekomanduar e porcionit është 30g çdo ditë, ose të paktën pesë ditë në javë. Kjo është një grusht, kështu që është e lehtë për t’u mbajtur mend”, thotë Dr. Sze-Yen Tan , një lektor i lartë në shkencën e të ushqyerit në Universitetin Deakin në Melbourne, Australi. Është gjithashtu sa madhësia e një prej atyre pakove të vogla me kikirikë që merrni në bare. Nëse preferoni gjalpin e arrave, atëherë janë dy lugë gjelle. Tan, i cili është autor i një numri studimesh mbi përfitimet e arrave, thotë se i ha ato pothuajse çdo ditë – zakonisht arra indiane ose gjalpë kikiriku.
Pse janë të mira për mua?
“Arrat janë fuqi të vogla ushqyese”, thotë Berry. “Ato janë jashtëzakonisht të dendura me lëndë ushqyese, të mbushura me yndyrna të shëndetshme, proteina dhe fibra që mund të ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak, energjisë dhe niveleve të urisë. Ato janë gjithashtu të mbushura me mikronutrientë dhe vitamina.”
Konsumimi i arrave mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, vazhdon ajo. “Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë rregullisht një grusht të vogël arrash të përziera kanë një shkallë dukshëm më të ulët të atakut në zemër, goditjes në tru dhe vdekjes nga sëmundjet e zemrës krahasuar me një grup kontrolli të cilit iu tha të zvogëlonte marrjen e yndyrës. Pra, diçka aq e thjeshtë sa shtimi i disa arrave në mëngjesin ose ushqimin tuaj të lehtë mund të ketë përfitime të mëdha afatgjata.”
Dhe nuk duhet shumë kohë për të parë një përmirësim: “Studimi im tregoi se zëvendësimi i ushqimeve të zakonshme në Mbretërinë e Bashkuar me arra mund të përmirësojë funksionin e enëve të gjakut dhe të ulë kolesterolin në vetëm gjashtë javë, duke rezultuar në një ulje të parashikuar prej 30% të rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare”, thotë Berry.
A janë disa arra më të mira se të tjerat?
“Nga ana ushqyese, pavarësisht se cilën preferoni, të gjitha arrat janë fantastike. Çdo porcion përmban yndyrna të pangopura për të mbështetur shëndetin e zemrës, proteina për ngopje, fibra për të ndihmuar tretjen dhe për të ushqyer bakteret e dobishme të zorrëve, si dhe polifenole për vetitë e tyre antioksiduese”, thotë Berry.
“Megjithatë, disa lloje arrash ofrojnë përfitime unike. Arrat braziliane, për shembull, janë burimi më i mirë i selenit; vetëm një ose dy në ditë mund të plotësojnë nevojat tuaja për këtë element thelbësor që ndihmon në luftimin e dëmtimit të qelizave. Arrat përmbajnë sasinë më të lartë të acidit yndyror omega-3 (ALA) me bazë bimore midis të gjitha arrave, i cili mbështet shëndetin e trurit dhe ofron efekte anti-inflamatore.” Kjo i bën ato një alternativë të shkëlqyer për këdo që nuk ha peshk të yndyrshëm.
“Pigmentet shumëngjyrëshe në fistikë janë të rëndësishme për mbrojtjen e shëndetit të syve ”, vazhdon Berry. “Dhe bajamet janë disa nga arrat më të pasura me lëndë ushqyese. Hulumtimi im tregon se ngrënia e tyre në vend të ushqimeve të zakonshme mund të përmirësojë edhe funksionin kardiak kur jemi nën stres mendor.” Tan shton kikirikët në listë: “Ato përmbajnë nivele të larta të vitaminës E.”
Si përmbledhje, thotë Berry, “Zgjedhja e një përzierjeje të larmishme arrash është me të vërtetë veprimi më i mirë për t’u siguruar që të përfitoni të gjitha përfitimet e ndryshme shëndetësore që ato mund të ofrojnë.”
A janë arrat e aromatizuara ende të dobishme?
“Idealisht, shumicën e kohës zgjidhni arra të thjeshta ose të pjekura lehtë, pasi shumë versione me aromë janë të mbushura me kripë dhe sheqer të shtuar”, thotë Berry. “Por të ushqyerit e shëndetshëm nuk ka të bëjë me përsosmërinë. Nëse ju pëlqejnë arrat me aromë, provoni t’i përgatisni vetë në shtëpi duke i pjekur me erëza ose bimë aromatike – ose thjesht blini ato të gatshme herë pas here.”
Po arrat e mbuluara me çokollatë? Po arrat e mbuluara me çokollatë?
Për fat të mirë, “përfshirja e arrave të mbuluara me çokollatë në dietën tuaj – veçanërisht çokollata e zezë (70% kakao ose më shumë) – mund të jetë një zgjedhje e zgjuar krahasuar me heqjen dorë tërësisht nga arrat”, thotë Sammie Gill, një dietologe e regjistruar dhe zëdhënëse e Shoqatës Britanike të Dietologjisë. “Çokollata e zezë ofron përfitime më të mëdha shëndetësore sesa çokollata me qumësht për shkak të përmbajtjes së saj më të lartë të polifenoleve dhe niveleve më të ulëta të sheqerit, duke e bërë atë një opsion më ushqyes. Megjithatë, ngrënia e ushqimeve të lehta që ju pëlqejnë ka rëndësi gjithashtu, kështu që nëse preferoni arrat me çokollatë me qumësht, konsumojini ato. Si me çdo gjë, çelësi është të jeni të kujdesshëm me madhësinë e porcioneve. Gjithçka ka të bëjë me sasinë dhe shpeshtësinë. Arrat e mbuluara me çokollatë krijojnë një ekuilibër të mirë midis kënaqësisë dhe të ushqyerit.”
Edhe kremi me çokollatë dhe arra mund të jetë i dobishëm, thotë Gill – ajo rekomandon të zgjidhni një me përmbajtje të lartë arrash dhe të ulët sheqeri, siç është kremi me çokollatë dhe lajthi i Pip & Nut (39% bajame, 24% lajthi) ose gjalpi me kakao, arra kajsi dhe bajame i Nut Blend. Ia vlen të kontrolloni etiketën; disa marka përmbajnë vetëm 13% arra.
Arrat janë të pasura me yndyrë dhe kalori. A nuk do të më shtoj në peshë nëse i ha çdo ditë?
“Është një keqkuptim i zakonshëm që të hash arra mund të të shtojë në peshë”, thotë Berry. “Njerëzit që hanë arra rregullisht shpesh kanë peshë më të ulët trupore dhe më pak yndyrë trupore. Kjo pjesërisht sepse arrat janë të pasura me fibra dhe yndyrna të shëndetshme, të cilat të ndihmojnë të ndihesh i ngopur për më gjatë – dhe më pak të prirur për të ngrënë qesen me patate të skuqura më vonë. Por më e rëndësishmja, ne kemi treguar se arrat kanë një strukturë të veçantë që do të thotë se rreth 25% e kalorive mbeten të patretshme, kështu që ato nuk janë aq kalorike sa sugjeron etiketa në pjesën e pasme të paketimit. Ky është gjithashtu një lajm i shkëlqyer për mikrobiomën tonë të zorrëve, pasi shumë qeliza të paprekura të arrave përfundojnë në zorrën tonë të trashë duke ofruar karburant të shkëlqyer për mikrobet tona për t’u ushqyer.”
Mos u dekurajoni nga yndyra që përmbajnë arrat, thotë Gill. “Arrat perceptohen gabimisht si të pashëndetshme për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrës (40-80%, varësisht nga lloji i arrës). Por ‘yndyrna’ është një term shumë i gjerë. Yndyra është një lëndë ushqyese thelbësore dhe ka lloje të ndryshme. Yndyrat e shëndetshme dhe të pangopura duhet të përbëjnë shumicën e të gjithë yndyrës që konsumojmë. Lajmi i mirë? Arrat përmbajnë kryesisht yndyrna të poli-pangopura dhe mono-pangopura. Për shembull, shumica e yndyrnave në kikirikë – rreth 75-80% – janë yndyrna të shëndetshme dhe të pangopura.”
Tan është kategorik. Për sa kohë që hani madhësinë e rekomanduar të porcionit, “Të gjitha llojet e studimeve kanë treguar se përfshirja e arrave në dietën tonë nuk çon në shtim në peshë.”
A mund të ha shumë?
«Është shumë e lehtë të hash shumë arra», thotë Tan – veçanërisht ato me kripë dhe të aromatizuara. «Arrat e paketuara paraprakisht mund të ndihmojnë». (Mendoj se kjo është e vërtetë – disi, kam më pak gjasa të hap një pako të dytë me ushqime të lehta 25g sesa të marr një grusht tjetër nga një qese e madhe.) Por mos u shqetësoni shumë nëse keni një porcion të dytë. «Problemi kryesor me ngrënien e tepërt është thjesht kaloritë e tepërta», vazhdon Tan. «Edhe pse, për shembull, arrat braziliane janë të pasura me selen, nuk jeni në rrezik të niveleve toksike».
Gill thekson se të hash shumë nga çdo ushqim, përfshirë arrat, nuk është ideale. “Ka shumë mundësi që po humbisni lëndë ushqyese të tjera kyçe sepse po i lini mënjanë ushqimet e tjera dhe po kufizoni diversitetin e përgjithshëm të dietës.” Nëse mund të hani vetëm një grusht arra në ditë, do të përfitoni të gjitha përfitimet pa asnjë anë negative.
A duhet të blej arra me lëkurë?
Berry thotë po, kur është e mundur dhe nëse ju pëlqejnë. “Lëkurat e arrave, duke përfshirë bajamet dhe kikirikët, përmbajnë shumë nga përbërësit mbrojtës të bimëve – të tilla si polifenolet dhe antioksidantët – që ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe stresit oksidativ. Rreth 60% e lëkurës është fibër dietike e pastër, e cila është thelbësore për tretje të rehatshme dhe për të mbajtur bakteret e mira të zorrëve të shëndetshme.” Tan paralajmëron se lëkura e disa arrave mund të bëhet e hidhur kur piqet, kështu që ndonjëherë mund të preferoni arra të zbardhura.
A duhet t’i zhyt arrat në ujë?
“Lëngimi ose ‘aktivizimi’ i arrave është paksa një mit”, thotë Tan. “Ideja ishte të hiqeshin disa nga antinutrientët [komponimet që ndërhyjnë në thithjen e lëndëve ushqyese], por studimet tregojnë se nuk e bën këtë dhe mund të shkaktojë disa probleme me sigurinë ushqimore. Megjithatë, lënia në ujë mund t’i zbusë arrat tek të moshuarit me probleme dentare.”
Gill pajtohet: “Zhytja e arrave është më mirë të bëhet sipas preferencës personale në shije dhe strukturë, pasi ndryshimet ushqyese – të tilla si ndryshimet e vogla në përmbajtjen e mineraleve dhe fitateve – janë përgjithësisht të papërfillshme.”
Si të gatuaj me arra?
Nëse lodheni duke i spërkatur në qull ose duke i ngrënë si një meze të lehtë, ka shumë mënyra për t’i gatuar me arra. “Arrat janë shumë të rëndësishme në dietat vegjetariane dhe vegane për të ndihmuar në përmbushjen e nevojave për proteina”, thotë Tan.
A ia vlen të blihen produkte të tjera me bazë arrash?
“Gjalpi i arrave, qumështi dhe vajrat e arrave janë një shtesë krejtësisht e shëndetshme në dietën tuaj të përditshme”, thotë Gill. “Do të rekomandoja një gjalpë arrash me sa më pak përbërës të jetë e mundur – kërkoni kavanoza që shkruajnë ‘100% arra’ në etiketë.” Tan thotë se përfitimet më të mëdha vijnë nga arrat e plota. “Por për njerëzit e moshuar që mund t’i kenë të vështira për t’u ngrënë, gjalpi i arrave mund të jetë vërtet i dobishëm.”
Ekziston një gamë gjithnjë e në rritje e qumështit të arrave, nga bajamet dhe arrat e deri te lajthitë dhe fistiqet. “Shumë qumështe me bazë arrash janë të fortifikuara me vitamina për t’iu përshtatur më mirë përmbajtjes ushqyese të qumështit të lopës”, thotë Gill.
A duhet t’u jap arra fëmijëve të mi?
Në Mbretërinë e Bashkuar, këshilla e NHS është që arrat e plota nuk duhet t’u jepen fëmijëve nën moshën pesë vjeç, për shkak të rrezikut të mbytjes. Arrat e bluara dhe të shtypura, si dhe gjalpi i arrave, mund t’u jepen foshnjave nga mosha gjashtë muajsh.
“Hulumtimet tregojnë se alergjitë ndaj arrave të pemëve janë rritur në dekadat e fundit, me fëmijët që në përgjithësi tregojnë një prevalencë më të lartë krahasuar me të rriturit”, thotë Gill. “Tani është pranuar gjerësisht se foshnjat duhet të njihen me ushqime alergjike – të tilla si kikirikët – rreth moshës gjashtë muajsh për të ndihmuar në uljen e rrezikut të zhvillimit të alergjive më vonë në jetë. Shtyrja e futjes së tyre përtej moshës gjashtë deri në 12 muaj mund të rrisë rrezikun.”
Duke shtuar: “Gëlltitja e drejtpërdrejtë është shkaku më i zakonshëm i reaksioneve alergjike. Studimet kanë treguar se ekspozimi ndaj mosgëlltitjes – siç është kontakti me lëkurën ose thithja e grimcave të arrave të transmetuara në ajër – është shumë i rrallë.” Sigurisht, nëse ndonjëherë ju kërkohet të mos hani arra – për shembull, në një aeroplan me një pasagjer shumë alergjik – atëherë mos e bëni./ The Guardian.
