Ditët më të shkurtra dhe më të errëta dhe një rënie e temperaturës mund të kenë një efekt të dukshëm në sa aktivë ndihemi gjatë ditës – por çfarë ndodh gjatë natës?
Nga netët e shqetësuara në një dhomë gjumi të ftohtë deri te zgjimi më i përgjumur se zakonisht, dimri mund të na prishë gjumin në shumë mënyra të habitshme.
Për të zbuluar saktësisht se çfarë po ndodh, folëm me Dr. David Garley, mjek i përgjithshëm dhe drejtor i Klinikës së Gjumit më të Mirë. Ai shpjegoi se si moti i ftohtë dhe ndryshimet në aktivitetin e ditës mund të ndikojnë në gjumin tonë në këtë kohë të vitit, dhe ndau disa këshilla praktike se si t’ju ndihmojnë të qëndroni të pushuar mirë gjatë muajve të ftohtë.
Çfarë ndodh me temperaturën e trupit tuaj ndërsa bini në gjumë?
“Kur kaloni nga faza e zgjimit në fazën e gjumit të ritmit tuaj cirkadian, kjo shënohet me një rënie të temperaturës së trupit tuaj prej rreth 0.5°C në 1.5°C”, shpjegon Garley. “Pra, nëse keni shumë vapë, mund të keni vështirësi ta bëni atë kalim dhe kjo është arsyeja pse shumë njerëz kanë vështirësi të flenë gjatë verës.”
Megjithatë, nëse dhoma juaj është shumë e ftohtë, kjo mund të jetë gjithashtu një problem.
«Dëshironi që dhoma juaj e gjumit të jetë e freskët», këshillon mjeku i familjes. «Kjo temperaturë e saktë do të jetë e ndryshme për njerëz të ndryshëm. Nuk dëshironi që dhoma juaj të jetë shumë e ftohtë, por një temperaturë më e freskët është padyshim e dobishme».
A mund të ndikojnë temperaturat vërtet të ftohta në aftësinë tuaj për të fjetur?
«Nëse është shumë ftohtë, atëherë trupi juaj do të përqendrohet në ruajtjen e temperaturës në vend që të bjerë në gjumë», shpjegon Garley. «Për shembull, nëse dridheni në shtrat, atëherë nuk ka gjasa të flini. Në atë situatë, duhet të gjeni mënyra për ta ngrohur pak mjedisin tuaj».
A mund të ndikojnë temperaturat e ftohta në cilësinë e gjumit tuaj?
«Njerëzit shpesh mendojnë vetëm për numrin e orëve që kanë fjetur, por është gjithashtu e rëndësishme të mendoni nëse i arrini ato faza të thella të gjumit», thotë Garley. «Nëse merrni ato që ne i quajmë këto ‘zgjim’ nga gjumi [siç është ftohja ekstreme ose e papritur], ato nuk do t’ju zgjojnë gjithmonë plotësisht, por mund t’ju tërheqin në fazat më të lehta të gjumit të cilat janë më pak freskuese.»
“Pra, nëse trupi juaj është përqendruar në ruajtjen e temperaturës së trupit, mund të zbuloni se keni gjumë më të cekët ose mund të zgjoheni vërtet.”
Kjo ndodh shpesh në kamping, për shembull.
«Kampistët shpesh e vërejnë se rreth orës 3 të mëngjesit, kur temperatura bie ndjeshëm, zgjohen dhe ndihen absolutisht të ngrirë», thotë Garley.
A mund të na prishin sëmundjet e lidhura me dimrin, cilësinë dhe sasinë e gjumit?
“Nëse keni rrugët e frymëmarrjes të inflamuara, hundët ju rrjedhin, keni kollë dhe dhimbje fyti, ndoshta do ta keni më të vështirë të flini”, thotë Garley.
Gjithashtu, këto simptoma mund të rrisin gjasat e gërhitjes.
«Shumë njerëz zbulojnë se gërhijnë vetëm nëse kanë ftohje ose nëse kanë ethe bari», thotë Garley. «Nëse rrugët e frymëmarrjes janë pak më të fryra dhe pak më të ngushta, ka më shumë të ngjarë të gërhini më shumë».
Diçka si një ftohje e zakonshme mund të përkeqësojë gjithashtu simptomat e çrregullimeve të gjumit, siç është apnea obstruktive e gjumit.
“Apnea e gjumit është një çrregullim i gjumit që shoqërohet me gërhitjen, ku rrugët e sipërme të frymëmarrjes mbyllen vazhdimisht ndërsa flini dhe keni këto pauza në frymëmarrje, të cilat çojnë në një gjumë vërtet të fragmentuar”, shpjegon mjeku i familjes.
“Pra, nëse jeni tashmë në prag të apneas obstruktive të gjumit dhe më pas ftoheni, mund të zbuloni se në të vërtetë keni gjumë obstruktiv klinikisht të rëndësishëm me gjumë vërtet të fragmentuar dhe me cilësi të dobët.”
A mund të ndikojë çrregullimi afektiv sezonal (SAD) në gjumin tuaj?
Shëndeti mendor dhe gjumi janë të ndërthurura ngushtë.
“Ankthi mund ta bëjë mjaft të vështirë të biesh në gjumë dhe depresioni mund të shkaktojë zgjim herët në mëngjes, por hulumtimet tregojnë gjithashtu se kjo në fakt funksionon edhe anasjelltas”, thotë Garley. “Hulumtimet sugjerojnë që gjumi i dobët mund të shkaktojë ankth dhe depresion, që do të thotë se ekziston një sistem që mund të ushqehet me veten.”
“Prandaj, nëse po bini në depresion si rezultat i faktorëve sezonalë, atëherë kjo humor i keq sigurisht që mund të ndikojë në gjumin tuaj.”
A ka ndonjë mënyrë tjetër që moti i ftohtë mund të ndikojë në gjumin tonë?
Ky ndryshim sezonal dhe moti i dimrit shpesh ndryshojnë rutinat e njerëzve, gjë që mund të ketë një efekt negativ në gjumin e tyre.
“Ditët më të shkurtra dhe më të errëta nënkuptojnë që njerëzit shpesh nuk dalin aq shumë duke u shoqëruar, ndalojnë së ushtruari dhe/ose nuk ekspozohen ndaj rrezeve të diellit, dhe këta faktorë janë me të vërtetë të rëndësishëm për të ruajtur një gjumë cilësor”, thekson Garley.
Ja këshillat kryesore të Garley-t për të përmirësuar gjumin tuaj këtë dimër…
Qëndroni në një rutinë
«Pavarësisht se është më e errët dhe më ftohtë, përpiquni ta mbani rutinën tuaj sa më normale të jetë e mundur», këshillon Garley. «Mos lejoni që stinët t’ju shtyjnë. Ju doni të ndiheni sikur jeni në drejtimin e jetës suaj.»
Qëndro aktiv
«Kur ushtroheni, keni tendencë të krijoni një dëshirë më të fortë për gjumë natën», thotë Garley. «Nëse moti i ftohtë dhe i errët po ju pengon, atëherë përpiquni të gjeni një aktivitet brenda për ta mbajtur atë vrull në lëvizje».
Vishuni me shtresa gjatë natës
“Me kontrollin e temperaturës dhe gjumin, përdorimi i shtresave mund të jetë mjaft i mirë”, rekomandon Garley. “Nëse vendosni një jorgan të madh natën, atëherë mund të zgjoheni të djersitur në mes të natës, kështu që përdorimi i shtresave të shumëfishta më të holla mund të jetë një mënyrë e mirë për ta menaxhuar këtë.”
Mbajeni dhomën tuaj në një temperaturë të ftohtë
Gjeni një temperaturë që ju përshtatet. “Dëshironi që dhoma juaj e gjumit të jetë e freskët, por jo e ftohtë”, rekomandon Garley.
Dil për një shëtitje
«Dilni jashtë në dritën e ditës gjatë pushimit të drekës», rekomandon Garley. «Marrja e asaj doze të lehtë është shumë e rëndësishme për të ruajtur atë ritëm të qëndrueshëm cirkadian».
Mos e detyro
Nëse keni vështirësi të flini, zgjohuni dhe bëni një aktivitet relaksues derisa të ndiheni përsëri të përgjumur, pastaj kthehuni në shtrat.
«Nëse nuk mund të flini, përpiquni të mos e detyroni», thotë Garley. «Nëse shtriheni në shtrat dhe mërziteni, atëherë kjo në vetvete do t’ju pengojë të flini»./ DPA News.
