Sapo akrepat të jenë kthyer pas dhe errësira të bjerë para se shumë prej nesh të largohen nga puna, ritmet e dimrit mund të duken më të rënda — ditë më të shkurtra, mbrëmje më të errëta dhe shpeshherë darka më të vona. Por ndryshimi i orareve të të ngrënit gjatë dimrit mund t’i bëjë këto muaj pak më të lehtë për trupin dhe mendjen tonë.
Trupi ynë funksionon sipas ritmeve cirkadiane – orë të brendshme 24-orëshe që rregullojnë gjumin, metabolizmin, tretjen dhe ciklet hormonale. Këto ritme janë të sinkronizuara natyrshëm me dritën dhe errësirën, ndaj kur drita e ditës zbehet më herët, edhe metabolizmi ynë fillon të ngadalësohet.
Kjo lidhje midis metabolizmit dhe dritës së ditës mund të shpjegojë pse gjithnjë e më shumë kërkime në fushën e krono-nutricionit sugjerojnë se koha kur hamë mund të jetë pothuajse po aq e rëndësishme sa çfarë hamë. Krono-nutrizioni studion se si oraret e vakteve ndërveprojnë me orën e brendshme të trupit tonë dhe si ndikojnë ditët e shkurtra në humor, metabolizëm dhe shëndet.
Për shembull, një studim zbuloi se të rritur të shëndetshëm që hanin darkë në orën 22:00 kishin rritje të sheqerit në gjak me 20% dhe digjnin 10% më pak yndyrë krahasuar me ata që hanin në orën 18:00. Kjo ndodhi edhe pse të dyja grupet konsumuan të njëjtat vakte dhe kishin orare të ngjashme gjumi.
Analiza më të gjera mbështesin të njëjtin trend: një meta-analizë e 29 testeve raportoi se dritaret më të hershme të të ngrënit, më pak vakte dhe konsumimi i shumicës së kalorive më herët gjatë ditës lidhen me humbje më të madhe peshe dhe tregues metabolikë më të mirë (si presion më i ulët gjaku, nivele më të ulëta të sheqerit dhe kolesterolit).
Kërkime të tjera e lidhin ngrënien e vonë – sidomos afër orarit të gjumit – me rezultate më të dobëta shëndeti dhe me rrezik më të lartë të obezitetit dhe çrregullimeve metabolike si diabeti i tipit 2.
Darka më të hershme mund të përputhen më mirë me ritmet natyrale metabolike të trupit, veçanërisht kur vakti i fundit konsumohet mirë përpara se trupi të hyjë në fazën e “pushimit”. Kjo mund të shpjegojë pse ngrënia më herët sjell përfitime shëndetësore.
Shumë kronobiologë përfundojnë se përputhja e të ngrënit me biologjinë cirkadiane përfaqëson një metodë premtuese dhe me kosto të ulët për përmirësimin e shëndetit metabolik – sidomos kur kombinohet me faktorë të tjerë të stilit të jetesës si aktiviteti fizik dhe ushqimi i shëndetshëm.
Të hash me qëllim
Në dimër, sidomos në gjerësitë veriore, ditët e shkurtra dhe netët e gjata mund të çrregullojnë ritmet cirkadiane.
Më pak dritë dielli mund të ulë nivelet e serotoninës, duke kontribuar në humor të ulët ose çrregullimin afektiv sezonal (SAD). Kur kjo shoqërohet me më shumë kohë në shtëpi gjatë mbrëmjes, është e zakonshme që njerëzit të hanë më shpesh ose të vonojnë darkën.
Por tretja, lëshimi i hormoneve (përfshirë ato që ndihmojnë gjumin dhe tretjen) dhe madje edhe numri i kalorive që trupi djeg gjatë ditës, të gjitha ndjekin ritme cirkadiane. Kur vaktet afrohen shumë pranë gjumit, këto procese mbivendosen në mënyra që ndikojnë si metabolizmin ashtu edhe pushimin – duke rritur potencialisht rrezikun e gjumit të dobët dhe problemeve metabolike.
Ndërsa drita dhe errësira kanë ndikimin më të madh në ritmet cirkadiane, edhe ushqimi, stresi, aktiviteti fizik dhe temperatura i ndikojnë ato.
Pra, a duhet të hamë darkë më herët në dimër?
Për disa njerëz, po — të paktën pak më herët. Ka tre arsye kryesore:
Përputhja metabolike: Ngrënia kur metabolizmi është akoma aktiv ndihmon kontrollin e sheqerit në gjak, përdorimin e energjisë dhe djegien e yndyrës.
Tretja: Lënia e disa orëve midis darkës dhe gjumit i lejon tretjes të qetësohet para gjumit, gjë që mund të përmirësojë cilësinë e gjumit.
Humori dhe ritmet cirkadiane: Një orar i qëndrueshëm ushqimi dhe një darkë më e hershme mund të ndihmojnë në rregullimin e rutinës ditore – veçanërisht kur sinjalet natyrore të kohës, si drita e ditës, janë më të dobëta.
Por ja paralajmërimi: kjo nuk është një zgjidhje e vlefshme për të gjithë. Faktore si aktiviteti fizik, gjendja shëndetësore dhe orari personal duhen marrë parasysh.
Një sportist elitar që stërvitet në mbrëmje mund të ketë nevojë për një vakt më të vonshëm për performancë dhe rikuperim. Por dikush më pak aktiv mund të përfitojë nga një darkë më e hershme dhe më e lehtë.
Prandaj në vend të rregullave të ngurta, mendoni për oraret e vakteve si një mjet fleksibël në kutinë tuaj të ushqyerjes. Fokusi i vërtetë duhet të jetë ngrënia me qëllim.
Kjo do të thotë të merrni parasysh qëllimet tuaja (si humbje peshe apo rritje performance), sa shpesh ushtroni, sa afër gjumit hani zakonisht, si ndiheni në varësi të orarit të darkës dhe çfarë është realiste për rutinën tuaj.
Nëse po hani pas orës 21:00 shumicën e netëve dhe zgjoheni të plogësht ose flini keq, ia vlen të eksperimentoni me darka më të hershme. Por nëse ushtrohesh vonë ose ke darka sociale, kjo është në rregull — përqendrohuni në cilësinë e ushqimit, jo vetëm në orën, dhe lëreni të paktën 2–3 orë para gjumit.
Këshilla për oraret e vakteve gjatë dimrit:
Mbaroni darkën më herët, idealisht midis 17:30–19:00, ose të paktën 2–3 orë para gjumit.
Konsumoni më shumë kalori në mëngjes dhe drekë, kur ka më shumë dritë dhe metabolizmi është më aktiv.
Planifikoni sipas aktivitetit: nëse ushtroni vonë, hani vaktin kryesor më herët dhe një ushqim të vogël rikuperues pas stërvitjes.
Mbani një orar të qëndrueshëm ushqimi, duke mbaruar ngrënien rreth orës 20:00 shumicën e netëve.
Reflektoni dhe rregulloni: vëzhgoni për një ose dy javë si ndikon koha e vakteve në energjinë, gjumin dhe humorin tuaj.
Jini fleksibël: perfeksioni nuk kërkohet – rëndësi ka rutina dhe vetëdija për nevojat tuaja.