Lajmidites.com

Tag: vrapimi

  • Vrapimi i shpejtë, aktivizon mekanizmat qelizorë që ngadalësojnë plakjen

    Vrapimi i shpejtë, aktivizon mekanizmat qelizorë që ngadalësojnë plakjen

    Vrapimi i shpejtë po konsiderohet gjithnjë e më shumë si një nga mënyrat më efektive të stërvitjes për të rritur jetëgjatësinë. Studime të fundit tregojnë se shpërthimet e shpejta me intensitet të lartë aktivizojnë fibrat muskulore me tkurrje të shpejtë—fije që humbasin natyrshëm me moshën dhe lidhen ngushtë me forcën fizike, fuqinë dhe funksionimin e përgjithshëm motorik.

    Në nivel qelizor, sprinti shkakton aktivizimin e mekanizmave të riparimit, përmirëson funksionet mitokondriale dhe kontribuon në stabilizimin e telomereve—dy tregues të rëndësishëm të plakjes biologjike. Ekspertët theksojnë se këto ndryshime mund të luajnë rol kyç në ngadalësimin e proceseve të plakjes dhe ruajtjen e vitalitetit ndërsa vitet avancojnë.10 Bioshënjuesit më të rëndësishëm për shëndet metabolik, hormonal dhe jetëgjatësi
    Këta biomarkues përdoren shpesh nga klinikat e jetëgjatësisë, mjekët e funksional dhe programet e optimizimit metabolik:

    METABOLIZMI & INFLAMACIONI

    1. HbA1c – kontrolli afatgjatë i sheqerit në gjak

    2. Insulina esëll – tregues kyç i rezistencës ndaj insulinës

    3. Glukoza esëll

    4. CRP (C-Reactive Protein) – nivel i inflamacionit sistemik

    5. Trigliceridet & raporti Trigliceride/HDL – një nga treguesit më të mirë të metabolizmit të yndyrnave

    HORMONET & VITALITETI

    6. Kortizoli (sidomos kriva ditore) – balanca e stresit

    7. Testosteroni total + i lirë (edhe për femrat është i rëndësishëm në nivel të ulët)

    8. DHEA-S – hormon i lidhur me energjinë dhe proceset e plakjes

    QELIZAT & PLAKJA BIOLOGJIKE

    9. Homocisteina – lidhur me funksionin qelizor, zemrën dhe inflamacionin

    10. VO₂ Max ose alternativisht kapaciteti aerobik – biomarkues i fuqishëm i jetëgjatësisë
     

  • Ecja apo vrapimi: cili është më i mirë për shëndetin?!

    Ecja apo vrapimi: cili është më i mirë për shëndetin?!

    Ecja dhe vrapimi janë të dyja forma efektive të ushtrimeve kardiovaskulare, të afta të sjellin përfitime si për trupin ashtu edhe për mendjen, shkruan salute.it. Nuk ka një mundësi universalisht më të mirë: zgjedhja varet nga qëllimet personale, niveli i fitnesit, mosha dhe preferencat individuale.
    Nga një perspektivë shëndetësore, të dyja aktivitetet ndihmojnë në ruajtjen ose uljen e peshës, forcimin e zemrës dhe sistemit imunitar, përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike si diabeti i tipit 2, hipertensioni dhe sëmundjet kardiovaskulare.
    Përfitimet e vrapimit
    Si ecja ashtu edhe vrapimi kanë gjithashtu një ndikim pozitiv në mirëqenien psikologjike: disa studime tregojnë se ecja ose vrapimi i rregullt mund të zvogëlojë ankthin dhe depresionin, të përmirësojë humorin dhe të forcojë vetëvlerësimin.
    Për shembull, studimi i ”Asics State of Mind Index” pohon se pak më shumë se 15 minuta aktivitet fizik në ditë është i mjaftueshëm për të përmirësuar mirëqenien mendore. Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, vrapimi është më efikas sepse djeg afërsisht dyfishin e kalorive sesa ecja.
    Për ata që duan të humbin peshë shpejt ose të rrisin qëndrueshmërinë, vrapimi është zgjedhja ideale. Megjithatë, ecja mbetet një zgjidhje e arritshme dhe efektive, veçanërisht për fillestarët, ata me probleme me kyçet ose ata që preferojnë një aktivitet me ndikim të ulët. Ecja e rregullt, edhe me një ritëm të moderuar, ndihmon në ruajtjen e formës fizike dhe nxit jetëgjatësinë.
    Përfitimet e ecjes
    Ka mënyra të ndryshme për ta bërë ecjen më shumë një stërvitje. Ecja e shpejtë (3–5 km/orë) dhe veçanërisht ecja me energji (deri në 10 km/orë) rrisin intensitetin dhe mund t’i afrohen djegies së kalorive të vrapimit.
    Teknika të tilla si ecja me intervale, alternimi i seksioneve të shpejta dhe të ngadalta, stimulojnë sistemin kardiovaskular dhe ruajnë motivimin.
    Një tjetër variant është ecja me pesha, për shembull me një jelek me pesha të barabartë me 5–10% të peshës së trupit tuaj ose me shtangë dore të vogla, gjë që rrit punën e muskujve dhe shpenzimin e energjisë. Sidoqoftë, duhet të praktikohet me kujdes për të shmangur mbingarkesën e tepërt.
    Së fundmi, ecja në kodra natyrore ose në një pistë vrapimi të pjerrët, është një alternativë e shkëlqyer ndaj vrapimit: rrit angazhimin kardiovaskular dhe muskulor (veçanërisht në vithe dhe këmbë) dhe ju lejon të digjni më shumë kalori pa pasur nevojë të shpejtoni shumë ritmin tuaj.
    Nëse po mendoni të filloni të ecni ose të vraponi, të dyja aktivitetet, nëse bëhen vazhdimisht dhe me kënaqësi, përmirësojnë shëndetin, energjinë e përditshme dhe cilësinë e jetës suaj.

  • Përmirësoni shëndetin tuaj vetëm në 1 minutë!

    Përmirësoni shëndetin tuaj vetëm në 1 minutë!

    Në një botë ku koha është e çmuar dhe mbingarkesa me informacion shpesh çon në konfuzion rreth asaj që është “e mirë” për trupin tonë, një formë ushtrimi po fiton vazhdimisht terren: vrapimi shumë i shpejtë.

    Tingëllon e thjeshtë: “Vrapo sa më shpejt të mundesh për disa sekonda.” Stërvitja me sprint është një nga praktikat më efektive për përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm. Dhe pjesa më e mirë? Nuk ke pse të vraposh çdo ditë.
    Përfitimet e provuara shkencërisht

    Vrapimi i shpejtë përfshin intervale të shkurtra përpjekjesh intensive, nga 15 sekonda në një minutë, të ndjekura nga pushim.
    Vrapimi me shpejtësi ka treguar se rrit VO₂ max, sasinë maksimale të oksigjenit që trupi mund të konsumojë gjatë ushtrimeve intensive.
    Në një studim të vitit 2016, gratë që vraponin me shpejtësi vetëm katër minuta në javë për 12 javë përjetuan një rritje më të madhe të VO₂ max sesa burrat që ndoqën të njëjtin protokoll, sipas National Geographic.
    Vrapimi me shpejtësi gjithashtu forcon:
    – Shëndeti i zemrës
    – Rregullimi i presionit të gjakut dhe kolesterolit
    – Aktivizimi i fibrave muskulore të tipit II (me tkurrje të shpejtë), të cilat janë kritike për forcën dhe shpejtësinë, por ulen me moshën
    – Dendësia e kockave, veçanërisht në zona të tilla si shtylla kurrizore, ijet dhe kofshët, diçka që çiklizmi nuk e ofron
    – Shëndeti kognitiv, duke ndihmuar në ngadalësimin e gjendjeve neurodegjenerative, siç është sëmundja e Alzheimerit
    A mund të ndihmojë vrapimi me shpejtësi në humbjen e yndyrës dhe shtimin e masës muskulore?
    Edhe pse nuk është një “zgjidhje magjike”, vrapimi shumë i shpejtë:
    – Rrit metabolizmin dhe djegien e dhjamit pas stërvitjes
    – Ruajtja dhe forcimi i masës muskulore, veçanërisht tek fillestarët
    Për më tepër, një studim i vitit 2009 tregoi se gratë kanë përqendrime më të larta të hormonit të rritjes pas vrapimit me shpejtësi të lartë, gjë që mund të çojë në rritje më të madhe të muskujve krahasuar me burrat
    Si ta përfshish vrapimin me shpejtësi në stërvitjen tënde
    Vrapimi me shpejtësi duket i thjeshtë, por kërkon përgatitje. Dr. Ken Clark, profesor i kineziologjisë dhe trajner, shpjegon: “Askush nuk dëshiron të ngrihet nga divani dhe të fillojë të vrapojë me shpejtësi që ditën e parë.”
    Hapat janë të thjeshtë:
    – Së pari, zhvilloni aftësi bazë fizike (ecje ose vrapim i lehtë)
    – Filloni me dy herë në javë dhe maksimumi tre
    – Vraponi javët e para me 70–80% të aftësisë suaj
    – Rriteni pas 3 javësh në 90–95%
    – Vraponi shpejt për 10 deri në 30 sekonda
    – Ngrohuni me 5 deri në 10 minuta ecje ose vrapim të lehtë dhe shtrirje dinamike
    – Vishni këpucë sportive të përshtatshme
    Vrapimi i shpejtë, pavarësisht kohëzgjatjes së tij të shkurtër, ka përfitime afatgjata që prekin çdo aspekt të shëndetit tonë, nga forcimi kardiorespirator dhe muskuloskeletal, deri te përmirësimi njohës.
    Nuk është e thënë të jesh atlet për ta provuar. Me udhëzimin e duhur, përfshirjen graduale dhe larminë në stërvitje, mund të bëhet një “aleat” i vlefshëm në udhëtimin tuaj drejt një gjendjeje më të mirë fizike dhe mirëqenieje.

  • Ushtrimi që përmirëson shëndetin tuaj në 1 minutë

    Ushtrimi që përmirëson shëndetin tuaj në 1 minutë

    Në një botë ku koha është e çmuar dhe mbingarkesa me informacion shpesh çon në konfuzion rreth asaj që është “e mirë” për trupin tonë, një formë ushtrimi po fiton vazhdimisht terren: vrapimi shumë i shpejtë.

    Tingëllon e thjeshtë: “Vrapo sa më shpejt të mundesh për disa sekonda.” Stërvitja me sprint është një nga praktikat më efektive për përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm. Dhe pjesa më e mirë? Nuk ke pse të vraposh çdo ditë.
    Përfitimet e provuara shkencërisht

    Vrapimi i shpejtë përfshin intervale të shkurtra përpjekjesh intensive, nga 15 sekonda në një minutë, të ndjekura nga pushim.
    Vrapimi me shpejtësi ka treguar se rrit VO₂ max, sasinë maksimale të oksigjenit që trupi mund të konsumojë gjatë ushtrimeve intensive.
    Në një studim të vitit 2016, gratë që vraponin me shpejtësi vetëm katër minuta në javë për 12 javë përjetuan një rritje më të madhe të VO₂ max sesa burrat që ndoqën të njëjtin protokoll, sipas National Geographic .
    Vrapimi me shpejtësi gjithashtu forcon:
    – Shëndeti i zemrës
    – Rregullimi i presionit të gjakut dhe kolesterolit
    – Aktivizimi i fibrave muskulore të tipit II (me tkurrje të shpejtë), të cilat janë kritike për forcën dhe shpejtësinë, por ulen me moshën
    – Dendësia e kockave, veçanërisht në zona të tilla si shtylla kurrizore, ijet dhe kofshët, diçka që çiklizmi nuk e ofron
    – Shëndeti kognitiv, duke ndihmuar në ngadalësimin e gjendjeve neurodegjenerative, siç është sëmundja e Alzheimerit
    A mund të ndihmojë vrapimi me shpejtësi në humbjen e yndyrës dhe shtimin e masës muskulore?
    Edhe pse nuk është një “zgjidhje magjike”, vrapimi shumë i shpejtë:
    – Rrit metabolizmin dhe djegien e dhjamit pas stërvitjes
    – Ruajtja dhe forcimi i masës muskulore, veçanërisht tek fillestarët
    Për më tepër, një studim i vitit 2009 tregoi se gratë kanë përqendrime më të larta të hormonit të rritjes pas vrapimit me shpejtësi të lartë, gjë që mund të çojë në rritje më të madhe të muskujve krahasuar me burrat
    Si ta përfshish vrapimin me shpejtësi në stërvitjen tënde
    Vrapimi me shpejtësi duket i thjeshtë, por kërkon përgatitje. Dr. Ken Clark, profesor i kineziologjisë dhe trajner, shpjegon: “Askush nuk dëshiron të ngrihet nga divani dhe të fillojë të vrapojë me shpejtësi që ditën e parë.”
    Hapat janë të thjeshtë:
    – Së pari, zhvilloni aftësi bazë fizike (ecje ose vrapim i lehtë)
    – Filloni me dy herë në javë dhe maksimumi tre
    – Vraponi javët e para me 70–80% të aftësisë suaj
    – Rriteni pas 3 javësh në 90–95%
    – Vraponi shpejt për 10 deri në 30 sekond
    – Ngrohuni me 5 deri në 10 minuta ecje ose vrapim të lehtë dhe shtrirje dinamike
    – Vishni këpucë sportive të përshtatshme
    Vrapimi i shpejtë, pavarësisht kohëzgjatjes së tij të shkurtër, ka përfitime afatgjata që prekin çdo aspekt të shëndetit tonë, nga forcimi kardiorespirator dhe muskuloskeletal, deri te përmirësimi njohës.
    Nuk është e thënë të jesh atlet për ta provuar. Me udhëzimin e duhur, përfshirjen graduale dhe larminë në stërvitje, mund të bëhet një “aleat” i vlefshëm në udhëtimin tuaj drejt një gjendjeje më të mirë fizike dhe mirëqenieje.

  • Përmirësoni shëndetin tuaj vetëm në 1 minutë! Ushtrimi që do t’ju ndihmojë

    Përmirësoni shëndetin tuaj vetëm në 1 minutë! Ushtrimi që do t’ju ndihmojë

    Në një botë ku koha është e çmuar dhe mbingarkesa me informacion shpesh çon në konfuzion rreth asaj që është “e mirë” për trupin tonë, një formë ushtrimi po fiton vazhdimisht terren: vrapimi shumë i shpejtë.

    Tingëllon e thjeshtë: “Vrapo sa më shpejt të mundesh për disa sekonda.” Stërvitja me sprint është një nga praktikat më efektive për përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm. Dhe pjesa më e mirë? Nuk ke pse të vraposh çdo ditë.
    Përfitimet e provuara shkencërisht

    Vrapimi i shpejtë përfshin intervale të shkurtra përpjekjesh intensive, nga 15 sekonda në një minutë, të ndjekura nga pushim.
    Vrapimi me shpejtësi ka treguar se rrit VO₂ max, sasinë maksimale të oksigjenit që trupi mund të konsumojë gjatë ushtrimeve intensive.
    Në një studim të vitit 2016, gratë që vraponin me shpejtësi vetëm katër minuta në javë për 12 javë përjetuan një rritje më të madhe të VO₂ max sesa burrat që ndoqën të njëjtin protokoll, sipas National Geographic.
    Vrapimi me shpejtësi gjithashtu forcon:
    – Shëndetin e zemrës
    – Rregullimin e presionit të gjakut dhe kolesterolit
    – Aktivizimin e fibrave muskulore të tipit II (me tkurrje të shpejtë), të cilat janë kritike për forcën dhe shpejtësinë, por ulen me moshën
    – Dendësia e kockave, veçanërisht në zona të tilla si shtylla kurrizore, ijet dhe kofshët, diçka që çiklizmi nuk e ofron
    – Shëndeti kognitiv, duke ndihmuar në ngadalësimin e gjendjeve neurodegjenerative, siç është sëmundja e Alzheimerit
    A mund të ndihmojë vrapimi me shpejtësi në humbjen e yndyrës dhe shtimin e masës muskulore?
    Edhe pse nuk është një “zgjidhje magjike”, vrapimi shumë i shpejtë:
    – Rrit metabolizmin dhe djegien e dhjamit pas stërvitjes
    – Ruan dhe forcon masën muskulore, veçanërisht tek fillestarët
    Për më tepër, një studim i vitit 2009 tregoi se gratë kanë përqendrime më të larta të hormonit të rritjes pas vrapimit me shpejtësi të lartë, gjë që mund të çojë në rritje më të madhe të muskujve krahasuar me burrat
    Si ta përfshish vrapimin me shpejtësi në stërvitjen tënde
    Vrapimi me shpejtësi duket i thjeshtë, por kërkon përgatitje. Dr. Ken Clark, shpjegon: “Askush nuk dëshiron të ngrihet nga divani dhe të fillojë të vrapojë me shpejtësi që ditën e parë.”
    Hapat janë të thjeshtë:
    – Së pari, zhvilloni aftësi bazë fizike (ecje ose vrapim i lehtë)
    – Filloni me dy herë në javë dhe maksimumi tre
    – Vraponi javët e para me 70–80% të aftësisë suaj
    – Rriteni pas 3 javësh në 90–95%
    – Vraponi shpejt për 10 deri në 30 sekonda
    – Ngrohuni me 5 deri në 10 minuta ecje ose vrapim të lehtë dhe shtrirje dinamike
    – Vishni këpucë sportive të përshtatshme
    Vrapimi i shpejtë, pavarësisht kohëzgjatjes së tij të shkurtër, ka përfitime afatgjata që prekin çdo aspekt të shëndetit tonë, nga forcimi kardiorespirator dhe muskuloskeletal, deri te përmirësimi njohës.
    Nuk është e thënë të jesh atlet për ta provuar. Me udhëzimin e duhur, përfshirjen graduale dhe larminë në stërvitje, mund të bëhet një “aleat” i vlefshëm në udhëtimin tuaj drejt një gjendjeje më të mirë fizike dhe mirëqenieje.