Studiuesit japonezë mund të kenë zbuluar çelësin për zgjatjen e jetëgjatësisë së njeriut deri në 250 vjet – duke përdorur një ilaç që lufton plakjen qelizore.
Duke synuar qelizat e plakura dhe duke riparuar dëmtimin e ADN-së, terapia synon të ngadalësojë proceset molekulare të vetë plakjes.
Nëse kjo funksionon tek njerëzit, mund të ripërcaktojë se çfarë do të thotë të plakesh.
Studiuesit në Universitetin e Osakës në Japoni kanë identifikuar një ilaç të quajtur IU1 – që mund të ngadalësojë ndjeshëm plakjen – duke përmirësuar sistemet e kontrollit të cilësisë së proteinave në qeliza – dhe madje mund të zgjasë jetën e njeriut deri në 250 vjet.
Plakja është një proces i pashmangshëm që shpesh shoqërohet me sëmundje të ndryshme.
Një nga shkaqet kryesore të plakjes është humbja e ekuilibrit të proteinave brenda qelizave të trupit, një fenomen i njohur si protestazë.
Qelizat zotërojnë mekanizma që identifikojnë dhe zbërthejnë proteinat e dëmtuara.
Megjithatë, me plakjen, këto sisteme bëhen më pak efikase, duke hapur rrugën për shumë sëmundje degjenerative që lidhen me moshën.
Në këtë kontekst, ekipi i hulumtimit hetoi marrëdhënien midis dy sistemeve kryesore të kontrollit të cilësisë së proteinave: proteazomat dhe autofagjia.
Ata zbuluan se ilaçi IU1 mund të rrisë aktivitetin e proteazomës, ndërsa njëkohësisht të rrisë autofagjinë.
Ky mekanizëm sinergjik mund të ndihmojë në uljen e dobësisë muskulore që lidhet me plakjen dhe në rritjen e jetëgjatësisë.
Tag: proteinave
-
Shkencëtarët japonezë zbulojnë çelësin për zgjatjen e jetëgjatësisë së njeriut deri në 250 vjet
-
Testi i thjeshtë që zbulon nëse do të plakemi shëndetshëm
Nëse keni vështirësi të ngriheni nga një karrige ose nga tualeti pa përdorur duart për mbështetje, mund të jetë koha për të rivlerësuar shëndetin tuaj.
Ndërsa kjo lëvizje mund të duket e parëndësishme, në të vërtetë zbulon shumë rreth procesit të plakjes së shëndetshme, pasi është një tregues i rëndësishëm i brishtësisë, një gjendje që mund të ndikojë seriozisht në pavarësinë dhe cilësinë e jetës.
Megjithatë, humbja e forcës dhe funksionit të muskujve nuk është vetëm çështje e moshës së thyer. Shpesh fillon që në të 30-at dhe përshpejtohet pas moshës 60 vjeç.Lajmi i mirë është se nuk është kurrë vonë për të parandaluar, apo edhe për ta përmbysur, këtë proces përmes ndryshimeve të thjeshta dhe të synuara në dietë dhe aktivitet fizik.
Paradoksi i peshës
Siç thekson eksperti në artikull, studimet kanë treguar se pak peshë shtesë në moshë të shtyrë mund të jetë më e dobishme sesa mungesa e plotë e saj. Çelësi nuk është pesha totale, por përbërja e trupit, domethënë raporti i masës muskulore me dhjamin.
Muskujt e dobët mbështesin lëvizshmërinë, ekuilibrin dhe rezistencën në raste sëmundjesh ose lëndimesh, ndërsa anasjelltas, dhjami i tepërt visceral (rreth organeve të brendshme) rrit rrezikun e sëmundjeve.
Ekspertja Dr. Catherine Norton thekson gjithashtu rëndësinë e marrjes së mjaftueshme të proteinave, pasi trupi bëhet më pak efikas në përdorimin e tyre me kalimin e moshës. Rekomandimi i saj: 1 deri në 1.2 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë.
Burime të mira të proteinave janë:
Vezë, qumësht, djathë dhe kos.
Pulë, gjeldeti, viçi dhe peshk i yndyrshëm.
Bishtajore, tofu dhe produkte soje.
Arra, fara dhe drithëra.
Po aq e rëndësishme është edhe marrja juaj e përgjithshme e kalorive. Siç shpjegon ajo, “nëse jeni të kequshqyer, veçanërisht gjatë sëmundjes, trupi juaj do të fillojë të zbërthejë muskujt për energji, edhe nëse marrja juaj e proteinave është e mjaftueshme”.
Rëndësia e ushtrimeve fizike
Mbetet një komponent kyç për ruajtjen e pavarësisë dhe forcës. “Synoni dy deri në tre stërvitje të fokusuara në forcë në javë”, sugjeron Norton, duke vënë në dukje se një palestër nuk është e nevojshme. Edhe ushtrimet me peshën e trupit në shtëpi janë efektive.
Aktivitete të tilla si ecja, noti dhe çiklizmi janë të shkëlqyera për shëndetin kardiovaskular dhe të kyçeve, por nuk janë të mjaftueshme më vete për të ruajtur masën muskulore. -
Testi i thjeshtë që zbulon nëse do të plakemi shëndetshëm, 4 shenja që nuk duhet t’i injorojmë
Nëse keni vështirësi të ngriheni nga një karrige ose nga tualeti pa përdorur duart për mbështetje, mund të jetë koha për të rivlerësuar shëndetin tuaj.
Ndërsa kjo lëvizje mund të duket e parëndësishme, në të vërtetë zbulon shumë rreth procesit të plakjes së shëndetshme, pasi është një tregues i rëndësishëm i brishtësisë, një gjendje që mund të ndikojë seriozisht në pavarësinë dhe cilësinë e jetës.
Megjithatë, humbja e forcës dhe funksionit të muskujve nuk është vetëm çështje e moshës së thyer. Shpesh fillon që në të 30-at dhe përshpejtohet pas moshës 60 vjeç.
Lajmi i mirë është se nuk është kurrë vonë për të parandaluar, apo edhe për ta përmbysur, këtë proces përmes ndryshimeve të thjeshta dhe të synuara në dietë dhe aktivitet fizik.
Paradoksi i peshës
Siç thekson eksperti në artikull, studimet kanë treguar se pak peshë shtesë në moshë të shtyrë mund të jetë më e dobishme sesa mungesa e plotë e saj. Çelësi nuk është pesha totale, por përbërja e trupit, domethënë raporti i masës muskulore me dhjamin.
Muskujt e dobët mbështesin lëvizshmërinë, ekuilibrin dhe rezistencën në raste sëmundjesh ose lëndimesh, ndërsa anasjelltas, dhjami i tepërt visceral (rreth organeve të brendshme) rrit rrezikun e sëmundjeve.
Ekspertja Dr. Catherine Norton thekson gjithashtu rëndësinë e marrjes së mjaftueshme të proteinave, pasi trupi bëhet më pak efikas në përdorimin e tyre me kalimin e moshës. Rekomandimi i saj: 1 deri në 1.2 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë.
Burime të mira të proteinave janë:
Vezë, qumësht, djathë dhe kos.
Pulë, gjeldeti, viçi dhe peshk i yndyrshëm.
Bishtajore, tofu dhe produkte soje.
Arra, fara dhe drithëra.Po aq e rëndësishme është edhe marrja juaj e përgjithshme e kalorive. Siç shpjegon ajo, “nëse jeni të kequshqyer, veçanërisht gjatë sëmundjes, trupi juaj do të fillojë të zbërthejë muskujt për energji, edhe nëse marrja juaj e proteinave është e mjaftueshme”.
Rëndësia e ushtrimeve fizike
Mbetet një komponent kyç për ruajtjen e pavarësisë dhe forcës. “Synoni dy deri në tre stërvitje të fokusuara në forcë në javë”, sugjeron Norton, duke vënë në dukje se një palestër nuk është e nevojshme. Edhe ushtrimet me peshën e trupit në shtëpi janë efektive.
Aktivitete të tilla si ecja, noti dhe çiklizmi janë të shkëlqyera për shëndetin kardiovaskular dhe të kyçeve, por nuk janë të mjaftueshme më vete për të ruajtur masën muskulore.
-
A është e vërtetë që duhet të hani proteina menjëherë pas stërvitjes?
Rekomandohet konsumimi i proteinave brenda një ore pas përfundimit të seancës në palestër, por mos i lini pas dore vaktet e rregullta.
“Kjo është një nga ato këshilla të rralla për fitnesin në TikTok që ka shumë të vërteta pas saj. Megjithatë, ndonjëherë merret paksa shumë fjalë për fjalë! Shikon njerëz që pinë pije proteinike ndërsa dalin me vrap nga palestra e tyre”, thotë Bethan Crouse, nutricioniste e performancës në Universitetin Loughborough.
Crouse u rekomandon atletëve me të cilët punon, të konsumojnë 20-30 gr proteina brenda 30-60 minutave nga përfundimi i një seance stërvitore me rezistencë.
“Akti i ushtrimit të muskujve tanë rrit zbërthimin e proteinave të muskujve. Për t’i rikthyer, ose shpresojmë t’i përmirësojmë ato dhe për të arritur përfitime të tilla si rritja e masës ose forcës muskulore ne duhet të konsumojmë aminoacide në proteina”, thotë nutricionistja.
Crouse thotë se ngrënia e proteinave brenda një ore para stërvitjes zvogëlon zbërthimin e proteinave muskulore dhe rrit shkallën e procesit të riparimit dhe rindërtimit të njohur si sinteza e proteinave muskulore.
Përmirëson përgjigjen e adaptimit të muskujve ndaj stërvitjes, gjë që çon në rritje në madhësi, forcë dhe tolerancë ndaj laktatit.
Megjithatë, Crouse shton se nëse je thjesht një person që shkon rastësisht në palestër (duke bërë stërvitje rezistence tre ose katër herë në javë), është më mirë të përqendrohesh në konsumimin e tre vakteve të ekuilibruara në ditë dhe në zgjedhjen e ushqimeve të shëndetshme, përpara se të fillosh të stresohesh shumë se kur i konsumon gjërat.
“Së pari kthehu te bazat e karbohidrateve, proteinave dhe perimeve në pjatat e mëngjesit, drekës dhe darkës”, thotë ajo.
Dhe nëse ju pëlqen të hani një meze të lehtë pas stërvitjes, nuk ka nevojë të jetë një koktej proteinash.
“Një gotë e madhe qumështi ka përmbajtje shumë të lartë proteinash, ashtu si ato shishqet me pulë satay që shpesh i merrni në një vakt. Është mirë të hani diçka si një milkshake me çokollatë, i cili përmban si karbohidrate ashtu edhe proteina. Konsumi i përbashkët i karbohidrateve dhe proteinave çon në sintezë më të madhe të proteinave neto të muskujve”, thotë Crouse. -
Më të mira se vezët, këto ushqime me shumë proteina duhen ngrënë më shpesh
Konsumimi i proteinave për mëngjes është një nga mënyrat më të mira për të filluar ditën.
Nisja e ditës me proteina ndihmon në balancimin e niveleve të sheqerit në gjak, zvogëlon ngrënien e ushqimeve të shpejta në mes të mëngjesit dhe ju mban të ngopur për më gjatë.
Proteina gjithashtu nxit rigjenerimin dhe mirëmbajtjen e muskujve, gjë që është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni fizikisht aktiv ose përpiqeni të mbani një peshë të shëndetshme.
Vezët janë një zgjedhje e dukshme për mëngjes, një porcion prej 100 gramësh përmban 10.7 gram proteina.
Nuk jeni të sigurt se çfarë tjetër të hani?
Më poshtë janë ushqimet që përmbajnë më shumë proteina sesa vezët, me shënimin se sasia e proteinave tregohet për një porcion prej 100 gramësh.
Gjalpë bajamesh
Përmbajtja e proteinave: 20.8 gram
Gjalpi i bajameve është i pasur me përbërës të dobishëm, duke përfshirë fibra, yndyrna poli- dhe mono- të pangopura, riboflavinë, vitaminë E, magnez, fosfor, bakër dhe zink.
Lyejeni atë në bukë të thekur të skuqur (një tjetër opsion me shumë proteina) ose shtojeni në bollgurin e pjekur gjatë natës.
Salmon i tymosur
Përmbajtja e proteinave: 18.3 gram
Salmoni është një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3, të cilat janë të dobishme për shëndetin e zemrës dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës. Procesi i tymosjes mund të zvogëlojë përmbajtjen e acideve yndyrore, me tymin e nxehtë që mendohet se i zvogëlon acidet yndyrore më shumë sesa tymi i ftohtë.
Qull Teff
Përmbajtja e proteinave: 13.3 gram
Provoni qullin me teff si një version inovativ të qullit. Teff është një nga drithërat me përmbajtjen më të lartë të proteinave, është natyrshëm pa gluten dhe është i pasur me hekur, kalcium dhe magnez – lëndë ushqyese që shumë njerëzve u mungojnë.
Vezë të fërguara me tofu dhe filiza
Përmbajtja e proteinave: 13.2 gram
Për një version me bazë bimore të pjatës së ngjashme me vezën, provoni tofu të fërguar me lakër, e cila përmban më shumë proteina sesa tofu i rregullt.
Tofu është një burim i shkëlqyer proteinash me bazë bimore, me pak yndyrë të ngopur dhe pa kolesterol. Rekomandohet skuqja e tij me shafran të Indisë (për ngjyrë), hudhër, qepë dhe perime. Për shije djathi, shtoni maja ushqyese dhe vitaminë B12.
Bukë e thekur me lakër
Përmbajtja e proteinave: 13.2 gram
Buka e thekur mund të ketë përmbajtje të lartë proteinash nëse zgjidhni bukën e duhur. Buka me filiza përmban më shumë lëndë ushqyese të biodisponueshme dhe pak më shumë proteina sesa buka e rregullt.
Bollgur
Përmbajtja e proteinave: 12.5 gram
Tërshëra është e pasur me fibra dhe proteina. Tërshëra mund të përmirësojë mikrobiotën e zorrëve dhe të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të kolesterolit. Për një përgatitje të shpejtë, përgatitni bollgur gjatë natës.
Rekomandohet një raport një me një të qumështit dhe tërshërës, dhe si suplemente ai sugjeron manaferrat, arrat, kanellën ose gjalpin e bajameve.
Djathë gjize
Përmbajtja e proteinave: 11.6 gram
Djathi i freskët është i pasur me proteina dhe kalcium, dhe shpesh përmban më shumë proteina për porcion sesa kosi grek.
Gjithashtu ka më pak karbohidrate, duke e bërë një zgjedhje të shkëlqyer për ata që duan më shumë proteina pa laktozë të shtuar. Hajeni veçmas, shtoni fruta sipër ose përfshijeni në një vakt tjetër për një burim shtesë proteinash.
Provoni ta përzieni në përzierjen për petulla për një rritje të proteinave, përziejeni në vezë të fërguara për më shumë kremozitet ose hidheni në një smoothie për një teksturë të pasur si tortë me djathë.
-
Shkenca zbulon kur fillon plakja e vërtetë
Edhe pse koha kalon në mënyrë të njëtrajtshme, trupi ynë nuk plaket me të njëjtin ritëm.
Procesi i plakjes nuk është linear, dhe jeta njerëzore nuk ndjek një rrugëtim të butë nga rinia drejt pleqërisë.
Përkundrazi, ajo karakterizohet nga faza të ndryshme: një periudhë rritjeje të shpejtë në fëmijëri dhe adoleshencë, një stabilizim relativ në moshën e rritur të hershme dhe më pas – me kalimin e viteve – një përshpejtim i dukshëm i procesit të plakjes.
Kjo është ajo që vë në dukje ScienceAlert, duke iu referuar një studimi të fundit shkencor që hedh dritë mbi momentin kritik kur plakja biologjike përshpejtohet ndjeshëm.
Një ekip kërkuesish nga Akademia Kineze e Shkencave ka identifikuar një pikë të rëndësishme kthese në këtë proces: mosha rreth 50-vjeçare.
Sipas tyre, pas këtij momenti, ritmi me të cilin qelizat, indet dhe organet tona degradojnë nuk është më gradual, por përshpejtohet ndjeshëm. Në veçanti, u vërejt se enët e gjakut, e sidomos aorta, fillojnë të tregojnë shenja të dukshme të plakjes më herët se shumica e indeve të tjera.
Për të arritur në këto përfundime, shkencëtarët zhvilluan të ashtuquajturat “orë proteomike”, që funksionojnë si tregues biologjikë të moshës për secilin ind në trupin e njeriut. Këto orë u bazuan në analizën e proteinave të lidhura me plakjen, të cilat ndryshojnë në mënyrë karakteristike ndërsa trupi plaket.
“Analiza jonë zbuloi një pikë kthese të qartë rreth moshës 50 vjeç, ku enët e gjakut ishin ndër të parat që shfaqnin ndjeshmëri të lartë ndaj plakjes,” shpjegon ekipi kërkimor në publikimin e tyre.
Ndërsa jetëgjatësia njerëzore është mjaft e lartë në krahasim me gjitarët e tjerë, kjo ka edhe një kosto: plakja graduale e sistemeve jetësore, që përkthehet në rritje të rrezikut për sëmundje kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti, kanceri dhe sëmundjet neurodegjenerative.
Për të analizuar me saktësi këtë fenomen, studiuesit shqyrtuan mostra indesh nga 76 dhurues organesh, të moshës 14 deri në 68 vjeç.
Mostrat përfshinë shtatë sisteme të rëndësishme të trupit: kardiovaskular, tretës, imunitar, endokrin, respirator, lëkuror dhe muskulor-kockor. Kjo shumëllojshmëri i lejoi ata të kuptonin në cilat pjesë të trupit procesi i plakjes është më i shpejtë dhe cilat janë më rezistente.
Krahasimi me një bazë të dhënash për sëmundjet tregoi se niveli i 48 proteinave të lidhura me patologji të ndryshme rritet me kalimin e moshës.
ëto proteina janë të lidhura me probleme si: sëmundjet kardiovaskulare, fibroza e indeve, mëlçia yndyrore, dhe tumoret e mëlçisë – duke përforcuar idenë se plakja proteinike është një faktor thelbësor në përkeqësimin e shëndetit.
Pjesa më kritike e këtij tranzicioni ndodh midis moshës 45 dhe 55 vjeç, ku shumë inde tregojnë një transformim të madh në nivelin e shprehjes së proteinave.
Ndryshimet më të theksuara u panë në aortë, duke e konfirmuar si një nga strukturat më të ndjeshme ndaj plakjes.
Gjithashtu, pankreasi dhe shpretka treguan ndryshime të qëndrueshme, duke sugjeruar se edhe këto organe janë veçanërisht të prekshme në këtë fazë të jetës.
Për të testuar ndikimin e drejtpërdrejtë të proteinave të plakjes, studiuesit izoluan një nga këto proteina nga aorta e minjve të moshuar dhe e injektuan tek minj të rinj.
Rezultatet ishin befasuese: minjtë e trajtuar me këtë proteinë shfaqën rënie të dukshme në performancë fizike – dobësi në forcën e kapjes, qëndrueshmëri të reduktuar, probleme me ekuilibrin dhe koordinimin motorik.
Për më tepër, enët e tyre të gjakut shfaqën shenja të hershme të plakjes, një tregues i fortë që këto proteina kanë një ndikim funksional dhe jo vetëm tregues biologjik.
Këto zbulime vijnë si vazhdim i kërkimeve të mëparshme, të cilat kishin identifikuar pika të rëndësishme të plakjes rreth moshës 44 dhe 60 vjeç, duke treguar se procesi i plakjes tek njerëzit nuk është linear por i përbërë nga “hapje” të mëdha në kohë, ku ndryshimet ndodhin me ritme të përshpejtuara.
Të kuptuarit se kur dhe si ndodhin këto faza të përshpejtuara të plakjes mund të ndihmojë në zhvillimin e trajtimeve të synuara dhe të personalizuara.
-
Keni frikë nga plakja? Ja çfarë ndikon në përshpejtimin e procesit
Plakja nuk ecën ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme: rreth moshës 50 vjeç, ndodh një pikë kthese, nga e cila përkeqësimi i organeve dhe indeve përshpejtohet.
Kjo është ajo që u zbulua nga një studim i botuar në revistën Cell, i udhëhequr nga Akademia Kineze e Shkencave, i cili analizoi ndryshimet e gjetura në një seri proteinash të lidhura me moshën: të parat që filluan të dobësoheshin ishin enët e gjakut, të ndjekura nga pankreasi dhe shpretka.
Hulumtime të tjera të mëparshme, të tilla si ai i botuar në gusht 2024 në Nature Aging, kishin nxjerrë në pah praninë e hapave kryesorë në procesin e plakjes, të cilët shënojnë ndryshime drastike në nivelin biomolekular: në atë rast, hapi i parë ishte në moshën 44 vjeç dhe i dyti në moshën 60 vjeç.
Studiuesit e udhëhequr nga Yingjie Ding, morën mostra organesh dhe indesh nga 76 persona të moshës 14 deri në 68 vjeç, të cilët vdiqën pas një traume aksidentale në kokë. Kështu, ata ishin në gjendje të përpilonin një katalog të proteinave të pranishme në sisteme të ndryshme dhe niveleve të tyre bazuar në moshë.
Rezultatet treguan një ndryshim veçanërisht të dukshëm midis moshës 45 dhe 55 vjeç, për shkak të një rimodelimi të konsiderueshëm të indeve.
“Studimi ynë synon të ndërtojë një atlas gjithëpërfshirës të proteinave që përfshin 50 vjet të të gjithë procesit të plakjes njerëzore”, thonë autorët, “duke sqaruar mekanizmat që qëndrojnë në themel të çekuilibrave të proteinave në organe dhe inde të ndryshme.
Këto njohuri mund të lehtësojnë zhvillimin e ndërhyrjeve të synuara kundër plakjes dhe sëmundjeve të lidhura me to”, shtojnë studiuesit, “duke hapur rrugën për përmirësimin e shëndetit të të rriturve të moshuar”./ ANSA.
-
Gjashtë gabimet më të zakonshme të konsumit të proteinave, si të shmangen
Shumë njerëz nuk konsumojnë mjaftueshëm proteina, sidomos në mëngjes, dhe kjo mund të ndikojë në energjinë, metabolizmin, ndjenjën e urisë dhe shëndetin në përgjithësi.
Ekspertët paralajmërojnë për disa gabime të zakonshme që mund t’i bëjnë njerëzit në përpjekje për të marrë më shumë proteina në dietë.
1 Mëngjes pa proteina
Shumica e njerëzve marrin më shumë proteina në darkë, por shumë pak në mëngjes, duke konsumuar ushqime si bukë, drithëra apo brumëra të pasura me karbohidrate, por jo me proteina.
Kur shtojmë proteina në mëngjes, na ndihmon shumë. Jep ndjesinë e kontrollit mbi ushqimin.
25–30 gramë proteina në mëngjes. Dietologet rekomandojnë vezë të ziera, kos me fara dhe fruta, gjizë, fasule apo pije “smoothie” me proteinë pluhur.
2. Besimi i gabuar te gjalpi i kikirikut
Shumë persona mendojnë se gjalpi i kikirikut është burim i mirë proteinash. Po të lexosh etiketën, do kuptosh që është kryesisht yndyrë. Është ushqim i shëndetshëm, por jo burim i lartë proteinash.
2 lugë gjalpë kikiriku kanë vetëm 7 gramë proteina, 16 gramë yndyrë dhe 190 kalori. Ky gjalpë të konsumohet me kujdes nëse dikush nuk dëshiron të shtojë peshë.
3. Mungesa e proteinave te të moshuarit
Pas moshës 60 vjeç, trupi humbet më lehtë masën muskulore dhe reagon më pak ndaj proteinave, një fenomen që quhet “rezistencë anabolike. Duhet të mbrojmë muskujt që kemi.
Për personat mbi 65 vjeç, rekomandohet 0.45–0.54 gramë proteina për çdo kilogramë të peshës trupore, që për një të moshuar 68 kilogramë do të ishte 68–81 gramë proteina në ditë.
4. Konsum i tepërt i mishit të kuq dhe të përpunuar
Mishi i kuq dhe i përpunuar si sallami, hot-dogët, apo proshuta kanë shumë yndyra të ngopura dhe kripë, çka rrit rrezikun për sëmundje kardiovaskulare dhe kancer (sidomos kolorektal).
Instituti Amerikan për Studime mbi Kancerin rekomandon jo më shumë se 3 porcione mish të kuq në javë dhe të shmanget sa më shumë mishi i përpunuar.
5. Moskonsumimi i mjaftueshëm i peshkut
Peshku është burim i shkëlqyer proteinash dhe acidit yndyror omega-3. Por 90% e amerikanëve nuk hanë peshk as dy herë në javë, siç rekomandohet.
Studimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë peshk jetojnë më gjatë dhe kanë shëndet më të mirë të zemrës dhe trurit.
Peshq të shëndetshëm janë salmoni, sardelet, trofta dhe peshku skumbri. Ushqime të tjera të shëndetshme të detit janë midhjet dhe guaskat.
6. Mospërdorimi i bimëve të pasura me proteina
Fasulet, qiqrat, bizelet dhe thjerrëzat janë të mbushura me proteina, fibra dhe lëndë ushqyese. Vetëm 1 kupë fasule të gatuara ofron 15–18 gramë proteina dhe më shumë se gjysmën e sasisë së përditshme të fibrave.
Fasulet janë ndoshta ushqimi më i mirë në botë. Janë të lira, të pasura me fibra që na mungojnë, na mbajnë të ngopur dhe janë plot me proteina, thonë dietologët.
-
Nëse hani mjaftueshëm, nuk ju duhet më shumë proteinë
Trupi i njeriut ka nevojë për proteinë, e cila kryen funksione të panumërta brenda qelizave dhe është jetike për rritjen, riparimin dhe mirëmbajtjen e muskujve, kockave dhe lëkurës.
Megjithatë, me shumë kompani ushqimore që po nxjerrin produkte me përmbajtje të lartë proteine, nga pije të ndryshme, granola, madje edhe pankekë dhe kokoshka, mund të mendohet se duhet të konsumoni më shumë proteinë në dietën tuaj.
Por, sipas nutricionistëve, nëse ushqeheni mjaftueshëm, ka shumë mundësi që të merrni sasinë e duhur të proteinave.
“Shtimi i proteinave në ushqime është shumë përfitues — për fitimet e atyre produkteve,” thotë Federica Amati, udhëheqëse e nutricionit në Imperial College London dhe nutricioniste kryesore në kompaninë e shëndetit ZOE. “Kjo nuk bazohet në shëndet, nuk mbështetet nga shkenca.”
Sasia e proteinave që i nevojitet secilit person varet nga mosha, pesha dhe nevojat personale ushqimore. Është veçanërisht e rëndësishme që fëmijët dhe të moshuarit të konsumojnë ushqime të pasura me proteina.
Ekspertët këshillojnë të njihni nevojat tuaja dhe të siguroni marrjen e proteinave nga burimet më të mira ushqimore.
-
Sa proteina duhet të konsumoni?/ Rreziqet nga konsumi i tepërt
Sipas studimeve shkencore, konsumi i proteinave nuk duhet të jetë i njëjtë për të gjithë, pasi nevojat ushqyese ndryshojnë në varësi të gjinisë, moshës, nivelit të aktivitetit fizik dhe faktorëve të tjerë individualë.
Një analizë e botuar në The Economist paralajmëron se konsumi i tepruar i proteinave mund të lidhet me rrezik të shtuar për dëmtim të veshkave, mbingarkesë të mëlçisë, shtim në peshë, si dhe çrregullime metabolike. Ndërkohë, industria e suplementeve dietike shpesh promovon një konsum të lartë të proteinave, shpesh për arsye komerciale, pa mbështetje të mjaftueshme nga të dhënat shkencore.
Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) raporton se shumica e të rriturve marrin sasi të mjaftueshme proteinash përmes një diete të ekuilibruar, pa pasur nevojë për suplemente apo monitorim të rreptë.
Megjithatë, një analizë e kohëve të fundit thekson rëndësinë e përshtatjes së konsumit të proteinave sipas nevojave individuale dhe vlerësimit të ndikimit të tyre në shëndet dhe performancë fizike.
Udhëzimet dietike sugjerojnë një marrje ditore prej 0.8 deri në 2 gramë proteina për kilogram të peshës trupore, në varësi të moshës, gjendjes shëndetësore dhe nivelit të aktivitetit fizik. Sidoqoftë, provat shkencore tregojnë se tejkalimi i 1.5 gramëve në ditë për kilogram nuk sjell përfitime shtesë në forcë apo masë muskulore.
Përkundrazi, konsumi i zgjatur në nivele të larta mund të ndikojë negativisht në funksionin renal, veçanërisht në individët me rrezik më të lartë, dhe mund të aktivizojë mekanizma biologjikë të lidhur me plakjen e përshpejtuar.
Në raportin e saj zyrtar, OBSH rekomandon 0.83 gramë proteina në ditë për kilogram të peshës trupore për një të rritur të shëndetshëm. Megjithatë, ky rekomandim nuk është gjithmonë i mjaftueshëm për të gjitha grupmoshat ose për gjendje fiziologjike të veçanta.
-Tek të moshuarit, aftësia e trupit për të përthithur dhe metabolizuar proteinat zvogëlohet, ndërsa humbja e masës muskulore është një pasojë natyrale e plakjes. Një përmbledhje e botuar në Nutrients rekomandon një konsum ditor prej 1.2 g/kg, sidomos në kombinim me ushtrime rezistence.
-Fëmijët dhe adoleshentët kanë nevoja të ndryshme, që varen nga faza e zhvillimit dhe intensiteti i aktivitetit fizik.
-Gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji, kërkesat për proteina rriten ndjeshëm, për të mbështetur zhvillimin e fetusit dhe shëndetin e nënës. Në këto raste, nevojat mund të dyfishohen krahasuar me rekomandimet për të rriturit e shëndetshëm.
Për individët që synojnë hipertrofi muskulore ose që ndjekin programe stërvitjeje me rezistencë, Shoqata Ndërkombëtare e Ushqyerjes Sportive rekomandon një konsum ditor prej 1.4 deri në 2 g/kg. Megjithatë, një analizë e botuar në Sports Medicine konkludon se sasitë mbi 1.6 g/kg nuk ofrojnë përfitime shtesë në rritjen e muskujve.