Lajmidites.com

Tag: proteina

  • Katër shenja të pazakonta që tregojnë se nuk po merrni mjaftueshëm proteina

    Katër shenja të pazakonta që tregojnë se nuk po merrni mjaftueshëm proteina

    Proteina është një makronutrient thelbësor që luan një rol kyç në shëndetin dhe mirëqenien tonë të përgjithshme. Megjithatë, shumë njerëz nuk konsumojnë mjaftueshëm, gjë që mund të çojë në probleme të ndryshme shëndetësore.
    Më poshtë, ne hedhim një vështrim në 4 shenjat kryesore që tregojnë se mund të mos merrni mjaftueshëm proteina.

    Lodhje e vazhdueshme

    Nëse vazhdimisht ndiheni të lodhur dhe pa energji, mund të jetë për shkak të mungesës së proteinave. Proteina është thelbësore për ruajtjen e një sistemi të shëndetshëm imunitar dhe rregullimin e hormoneve. Hulumtimet tregojnë se marrja e ulët mund të çojë në humbje peshe dhe lëndë ushqyese, duke shkaktuar lodhje kronike dhe mungesë energjie.

    Humbje e masës muskulore

    Proteina është përbërësi kryesor i muskujve dhe është i nevojshëm për rikuperimin dhe rritjen e tyre. Nëse nuk konsumoni mjaftueshëm, mund të vini re se muskujt tuaj dobësohen ose humbni masën muskulore. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse ushtroni shpesh, pasi proteinat janë të nevojshme për rikuperimin pas stërvitjes. Nëse nuk e ushqeni trupin siç duhet, edhe orët e pafundme në palestër nuk do të sjellin rezultatet e dëshiruara.

    Flokë dhe thonj të brishtë

    Proteina është thelbësore për prodhimin e kolagjenit dhe keratinës, të cilat kontribuojnë në shëndetin e flokëve, thonjve dhe lëkurës. Nëse vëreni se thonjtë tuaj thyhen lehtësisht, flokët ju bien ose lëkura juaj është e thatë, kjo mund të jetë gjithashtu një shenjë se nuk po konsumoni mjaftueshëm.

    Dëshira e shpeshtë ndërmjet vakteve

    Nëse vazhdimisht ndiheni të uritur, edhe pak pas ngrënies, shkaku mund të jetë marrja e ulët e proteinave. Proteina ndihmon në rregullimin e ngopjes dhe zvogëlimin e dëshirave, ndryshe nga karbohidratet e thjeshta që mund të shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak. Një mëngjes i pasur me proteina, si vezë, kos ose peshk, mund t’ju ndihmojë të mbani një nivel të ekuilibruar energjie gjatë gjithë ditës.

  • 7 shenja që tregojnë se trupi juaj nuk po merr mjaftueshëm proteina

    7 shenja që tregojnë se trupi juaj nuk po merr mjaftueshëm proteina

    Të gjithë i kërkojnë, të gjithë i duan. Proteinave u jepet një rëndësi e madhe dhe me plot të drejtë, pasi janë një makronutrient esencial për shëndetin tonë. Ato ndihmojnë në ndërtimin e muskujve, mbështesin sistemin imunitar, rregullojnë hormonet dhe janë thelbësore për mirëqenien e lëkurës, flokëve dhe thonjve. Proteinat mund të gjenden si në burime shtazore (mish, peshk, vezë dhe produkte bulmeti), ashtu edhe në burime bimore (bishtajore, fruta të thata, drithëra integrale).

    Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH), një i rritur duhet të konsumojë të paktën 0.8 gram proteina për kilogram peshë trupore. Ky nivel mund të ndryshojë në varësi të moshës, aktivitetit fizik dhe gjendjes shëndetësore. Por çfarë ndodh kur organizmi nuk merr mjaftueshëm proteina? Siç thekson një artikull i publikuar në revistën Health, mungesa e proteinave mund të japë disa sinjale të qarta që nuk duhen neglizhuar. Ja cilat janë ato:

    1. Fryrje dhe mbajtje e lëngjeve

    Proteinat luajnë një rol kyç në rregullimin e balancës së lëngjeve në trup. Kur nivelet e albuminës (një proteinë e pranishme në gjak) janë shumë të ulëta, lëngjet grumbullohen në inde, duke shkaktuar fryrje, veçanërisht në këmbë, duar dhe fytyrë. Ky fenomen, i njohur si edemë, është një nga shenjat e para të mungesës serioze të proteinave.

    2. Lëkurë e zbehtë, flokë dhe thonj të brishtë

    Proteinat janë përbërësit kryesorë të keratinës dhe kolagjenit, dy elementë thelbësorë për shëndetin e lëkurës, flokëve dhe thonjve. Nëse flokët të bien më shpesh, janë më të hollë dhe të brishtë, thonjtë thyhen lehtësisht dhe lëkura duket më e thatë dhe pa shkëlqim, mund të jetë një shenjë e një diete të varfër me proteina.

    3. Rritje e rrezikut për t’u sëmurë

    Sistemi imunitar mbështetet në proteina për të prodhuar antitrupa dhe për të luftuar viruset dhe bakteret. Nëse sëmuresh shpesh, ke infeksione të përsëritura ose shërohesh më ngadalë nga plagët dhe sëmundjet, mund të kesh mungesë proteinash që dobëson aftësinë e trupit për t’u mbrojtur.

    4. Humbje e masës muskulore dhe ndjenja e dobësisë

    Muskujt përbëhen kryesisht nga proteina. Kur organizmi nuk merr mjaftueshëm proteina përmes ushqimit, ai fillon të shfrytëzojë rezervat e tij muskulore. Kjo çon në humbje të masës muskulore, ndjenjë lodhjeje dhe dobësie, duke e bërë më të vështirë edhe kryerjen e aktiviteteve të përditshme.

    5. Kocka të brishta dhe rrezik për fraktura

    Proteinat nuk janë të rëndësishme vetëm për muskujt, por edhe për strukturën kockore. Një dietë e varfër me proteina mund të ulë densitetin mineral të kockave, duke rritur rrezikun për osteoporozë dhe fraktura, veçanërisht tek të moshuarit ose tek ata që kanë një stil jetese të ulët në aktivitet fizik.

    6. Luhatje të pashpjegueshme në peshë

    Një deficit proteinik mund të shkaktojë si humbje, ashtu edhe shtim në peshë. Nga njëra anë, humbja e masës muskulore mund të çojë në rënie të peshës, ndërsa nga ana tjetër, një dietë e pasur me karbohidrate dhe e varfër me proteina mund të favorizojë shtimin e yndyrës dhe të ngadalësojë metabolizmin.

    7. Lodhje e vazhdueshme dhe anemi

    Proteinat janë të domosdoshme për prodhimin e hemoglobinës, molekulës që transporton oksigjenin në gjak. Një mungesë proteinash mund të shkaktojë anemi, me simptoma si lodhje kronike, zbehje e lëkurës dhe vështirësi në përqendrim. Nëse ndihesh i/e rraskapitur shpesh, pa ndonjë arsye të dukshme, mund të jetë një shenjë se duhet të rrisësh konsumimin e proteinave në dietën tënde.

    Si të sigurojmë një konsum të mjaftueshëm të proteinave?

    Sipas nutricionistes Valentina Palazzo nga LabQuarantadue Milano, për të shmangur problemet që vijnë nga mungesa e proteinave, është e rëndësishme të përfshihen në dietë burime të ndryshme proteinash, duke balancuar ato shtazore dhe bimore.

    • Për ata që ndjekin një dietë vegjetariane apo vegane, alternativa të mira janë bishtajoret, quinoa, tofu dhe farat e ndryshme.

    • Për ata që ushtrojnë aktivitet fizik, një konsum më i lartë i proteinave ndihmon në rikuperimin muskulor dhe përmirësimin e performancës.

    • Nëse ke dyshime për marrjen e duhur të proteinave, një konsultë me një nutricionist mund të të ndihmojë të përshtatësh një dietë të personalizuar sipas nevojave të tua.

  • Ngrënia e proteinave për mëngjes, çelësi për humbjen në peshë

    Ngrënia e proteinave për mëngjes, çelësi për humbjen në peshë

    Fillimi i një udhëtimi për humbje peshe është një punë e ndërlikuar. Dietat mund të duken si zgjidhje të përkohshme, sepse ato shpesh janë strikte dhe të vështira për t’u ndjekur.
    Megjithatë, duke krijuar zakone të shëndetshme me kalimin e kohës, mund të jeni në gjendje të krijoni qëndrueshmëri në zgjedhjet tuaja ushqimore. Kjo mund të rezultojë në humbje të vazhdueshme të peshës me një normë të shëndetshme.
    Pra, cilat zakone ushqimore duhet të provoni së pari? Sipas hulumtimeve, është shumë e rëndësishme të hani një mëngjes të pasur me proteina.
    “Duke filluar ditën me një mëngjes me proteina, ju jeni duke e përgatitur veten për sukses gjatë pjesës tjetër të ditës”, thotë Jessica Rana, dietologe.
    “Të hash një vakt të mbushur, të pasur me proteina në mëngjes mund të ndihmojë në uljen e dëshirave dhe zvogëlimin e dëshirës për të ngrënë gjatë gjithë ditës.
    Nëse ndiheni të kënaqur pas mëngjesit, keni më pak gjasa të kërkoni opsione të larta të sheqerit dhe yndyrës më vonë”.

    Arsyet për të ngrënë një mëngjes të pasur me proteina
    Studimet kanë treguar vazhdimisht se dietat me proteina të larta nxisin humbjen e peshës.
    Për shembull, hulumtimi nga “Hormone Research in Pediatrics Journal” tregoi se një mëngjes me proteina të bollshme promovoi humbjen e peshës te pjesëmarrësit obezë.
    Një tjetër studim nga International Journal of Obesity zbuloi se pjesëmarrësit që hëngrën një mëngjes me vezë prej 340 kalorish humbën më shumë peshë.
    “Ngrënia e proteinave adekuate në mëngjes mund të ndihmojë në humbjen e peshës për një sërë arsyesh, kryesisht për shkak të uljes së dëshirave dhe sigurimit të ngopjes”, shpjegon Rana.
    “Megjithatë, në përgjithësi, humbja e peshës ndikohet drejtpërdrejt nga aktiviteti fizik dhe deficiti i kalorive.
    Konsumimi i proteinave adekuate mund të bëjë që individët të hanë më pak në përgjithësi për shkak të ndihmës së proteinave për të siguruar një ndjenjë të plotësisë dhe kënaqësisë pas një vakti”.

  • Shenjat që tregojnë se nuk merrni mjaftueshëm proteina

    Shenjat që tregojnë se nuk merrni mjaftueshëm proteina

    Jeni të shqetësuar se nuk po merrni mjaftueshëm proteina? Proteina nuk është vetëm thelbësore, por është jetike, veçanërisht për gratë. Dhe nuk është vetëm sasia, por edhe koha që e konsumojmë.
    Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave në mëngjes mund të bëjë një ndryshim: ndihmon në shmangien e lodhjes dhe dëshirave deri në vaktin tjetër. Ushqimet me proteina, si vezët, kosi dhe peshqit yndyrorë si salmoni, skumbri dhe toni, ndihmojnë në përmirësimin e metabolizmit dhe reduktimin e inflamacionit.
    Për sa i përket sasive, rekomandohet që 10% e kalorive ditore të vijnë nga proteinat. Nëse dëshironi ta llogaritni në gram, mjafton të shumëzoni peshën tuaj në kilogramë me 0,36 dhe ky është minimumi që duhet të konsumoni çdo ditë.
    Shenjat që tregojnë se nuk po merrni mjaftueshëm proteina
    Lodhja
     
    Një nga shenjat më të zakonshme është lodhja e vazhdueshme. Nëse nuk merrni proteina të mjaftueshme, trupi juaj nuk ka energjinë që i nevojitet për të funksionuar siç duhet. Kur dieta juaj nuk është e fortë dhe e ekuilibruar, sistemi imunitar dhe hormonet nuk funksionojnë siç duhet, duke ju lënë të ndiheni të rraskapitur ose me mungesë energjie. Mungesa e proteinave mund të shkaktojë gjithashtu ndjenja dobësie ose lodhjeje gjatë ditës, edhe nëse nuk angazhoheni në aktivitet fizik intensiv.
    Humbja e masës muskulore
     
    Proteina është thelbësore për rritjen dhe riparimin e muskujve, dhe mungesa e saj mund të çojë në humbje të muskujve. Nëse ushtroni, dhe veçanërisht nëse bëni stërvitje forcash, por nuk merrni mjaftueshëm proteina, mund të zbuloni se përpjekjet tuaja nuk po sjellin rezultatet që dëshironi. Masa muskulore është e vështirë për t’u mbajtur nëse nuk e ushqeni trupin tuaj siç duhet. Nëse nuk ushtroni rregullisht, kjo është edhe më e dukshme, pasi mungesa e proteinave mund t’ju bëjë të humbni muskujt që keni tashmë.
    Thyerja e thonjve dhe rënia e flokëve
    Mungesa e proteinave mund të ndikojë në shëndetin e thonjve dhe flokëve tuaj. Proteina përmban kolagjen dhe keratinë, të cilat janë thelbësore për zhvillimin e tyre të shëndetshëm. Kur dieta juaj nuk ka proteina të mjaftueshme, thonjtë tuaj mund të thyhen më lehtë, flokët tuaj mund të dobësohen ose mund të filloni të vini re rënien e flokëve. Nëse shihni ndryshime të tilla, është mirë të rishikoni sasinë e proteinave që konsumoni çdo ditë.
    Nëse hani kryesisht karbohidrate, mund të ndiheni të uritur shumë shpejt, edhe pas vaktit tuaj. Kjo është për shkak se karbohidratet, veçanërisht karbohidratet e rafinuara, shkaktojnë rritje të shpejtë të sheqerit në gjak, duke çuar në më shumë dëshira. Në vend që të konsumoni ushqime që nuk ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë, një ushqim mëngjesi i pasur me proteina, si vezët ose kosi, mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe të zvogëloni dëshirën tuaj për të ngrënë.