Lajmidites.com

Tag: proteina

  • A ka djathi Parmigiano më shumë protinë se çokollatat me proteinë?

    A ka djathi Parmigiano më shumë protinë se çokollatat me proteinë?

    Të hash një copë të mirë parmigiano në tavolinën e zyrës mund të duket pak e çuditshme në pamje të parë. Por nëse e sheh si një snack të pasur me proteina dhe pa listën e gjatë të përbërësve ultra–të përpunuar që ka një protein bar klasike, papritur nuk tingëllon më aq keq.

    Biokimistja franceze Jessie Inchauspé, e njohur në rrjete si Glucose Goddess, thotë se ha deri në 1 kg parmigiano në javë dhe e mban në çantë si “emergjencë proteine” sa herë e merr uria. Kjo ka hapur pyetjen: a është në të vërtetë parmigiano një burim i nënvlerësuar proteinash?

    Sa proteina ka vërtet parmigiano?

    Nutricionistët thonë se po, është një burim i mirë proteinash dhe shumë më “natyral” se shumica e pluhurave të proteinës. Përveç proteinës, jep edhe kalcium dhe nuk ka sheqer, ëmbëlsues apo emulgatorë të shtuar.

    Në shifra: për të marrë rreth 25–30 g proteina vetëm nga parmigiano, duhet të hash afërsisht 80 g djathë (një copë sa pëllëmba e dorës). Kjo sasi sjell rreth 330–400 kalori, 20–30 g yndyrë dhe pothuajse aspak karbohidrate. Për kë është në dietë keto apo low–carb, kjo tingëllon mjaft tërheqëse.

    Por ka edhe një “kundërpeshë”: e njëjta sasi përmban rreth 12–16 g yndyrë të ngopur. Për gratë, rekomandimi ditor është 20 g yndyrë të ngopur, për burrat 30 g. Pra me një copë të madhe parmigiano je shumë afër kufirit ditor (sidomos nëse gjatë ditës konsumon edhe gjalpë, mish të kuq apo djathëra të tjerë).

    Po ashtu, parmigiano është edhe i pasur me natrium (kripë). Konsumi i tepërt i yndyrave të ngopura dhe kripës lidhet me rritjen e rrezikut për sëmundje të zemrës dhe qarkullimit.

    A është parmigiano proteinë “e plotë”?

    Po. Ashtu si mishi apo peshku, parmigiano përmban të nëntë aminoacidet esenciale, ato që trupi nuk mund t’i prodhojë vetë. Kjo e bën një proteinë të plotë dhe të vlefshme për masë muskulore dhe rikuperim.

    Për dikë që kërkon të ulë produktet ultra–të përpunuara, një copë parmigiano mund të jetë pjesë e një strategjie të mençur proteinash por si pjesë e mozaikut, jo si burimi kryesor i vetëm. Kombinoje me burime më “të lehta”: peshk i bardhë, pulë, kos grek, bishtajore, tofu etj.

    Përveç parmigiano-s, ka plot opsione të tjera të pasura me proteina dhe relativisht të “pasta”:

    • Kos grek i trashë ose skyr – rreth 18–20 g proteina në 200 g
    • Djathë cottage – rreth 25 g proteina në 220–230 g
    • Tempeh – afërsisht 20 g proteina në 100 g
    • Edamame (sojë e freskët) – rreth 11 g proteina në 100 g të zier
    • Pasta nga thjerrëza, qiqra ose edamame – shumë më tepër proteina se pasta e zakonshme
    • Farat e kërpit dhe farat e kungullit – të lehta për t’i hedhur mbi sallata, kos ose supa për një “boost” proteine

     

  • Metabolizëm më të shpejtë për moshën mbi 50 vjeç? Gjashtë ushqime që mund të ndihmojnë

    Metabolizëm më të shpejtë për moshën mbi 50 vjeç? Gjashtë ushqime që mund të ndihmojnë

    Metabolizmi ngadalësohet natyrshëm me moshën, masa muskulore zvogëlohet dhe ndryshimet hormonale e bëjnë humbjen e yndyrës më të vështirë.

    Disa rregullime dietike mund të ndihmojnë, veçanërisht proteinat e duhura me bazë bimore që mbështesin muskujt, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe hormonet e oreksit. Dr. Hector Perez shpjegon se ushqime të tilla “mbështesin funksionin e tiroides , stabilizojnë sheqerin në gjak, zvogëlojnë inflamacionin dhe e mbajnë sintezën e proteinave të muskujve aktive”. Ai shton se proteinat me bazë bimore mund t’i ndihmojnë gratë mbi 50 vjeç “të mbrojnë muskujt dhe të rregullojnë hormonet e oreksit”.

    Sipas mjekut, këto janë ushqimet që duhet të hanë personat mbi 50 vjeç nëse duan një metabolizëm më të shpejtë, shkruan Index .

    Thjerrëza

    “Thjerrëzat janë të pasura me proteina, hekur dhe vitamina B, dhe përmbajnë niseshte rezistente, e cila përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës”, thotë Dr. Perez për SheFinds. Kjo është e rëndësishme për gratë që kanë probleme me luhatjet dhe dëshirën për sheqer. Ajo gjithashtu thotë se “një kontroll më i mirë i insulinës do të thotë më pak dëshirë dhe djegie më e mirë e yndyrës”, dhe nivelet e ulëta të hekurit mund të ngadalësojnë tiroiden.

    Tofu dhe tempeh

    Humbja e muskujve përshpejtohet pasi bie niveli i estrogjenit, kështu që Dr. Perez thotë se tofu dhe tempeh ndihmojnë sepse ato “përmbajnë fitoestrogjene dhe proteina të plota”.

    Tempeh gjithashtu i bën mirë zorrëve sepse fermentohet dhe zvogëlon inflamacionin. Ai rekomandon marinimin e tofusë ose tempeh për të marrë proteina të mjaftueshme për të ndërtuar muskuj.

    Qiqra të pjekura dhe humus

    Qiqrat shpesh klasifikohen gabim si karbohidrate, por Dr. Perez thotë se ato “ofrojnë proteina dhe fibra të tretshme që stabilizojnë glukozën”. Sheqeri i qëndrueshëm në gjak do të thotë që trupi djeg dhjamin më lehtë.

    Farat chia ?

    Dr. Perez thekson se chia nuk funksionon për shkak të kalorive të saj, por sepse fibra e saj “përmirëson thithjen e proteinave dhe ngadalëson tretjen”. Kjo ndihmon në ruajtjen e sintezës së qëndrueshme të proteinave muskulore, e cila nxit metabolizmin.

    Fasule të zeza

    Fasulet e zeza të ftohta rrisin përfitimet metabolike sepse, siç thotë Dr. Perez, “ato krijojnë niseshte më rezistente, e cila zvogëlon rritjen e insulinës dhe ushqen bakteret e zorrëve”. Ai i quan ato “një përforcues natyral i GLP-1 pa ilaçe”, sepse ndihmojnë në uljen e të ngrënit të tepërt dhe stabilizimin e metabolizmit të yndyrës.

    Edamame

    Edamame është një proteinë e plotë e pasur me leucinë, e cila është një lëndë ushqyese që ndërton muskujt. Dr. Perez shpjegon se është unike sepse shumica e ushqimeve me bazë bimore kanë më pak leucinë, duke e bërë atë veçanërisht të dobishëm për njerëzit mbi 50 vjeç. Ai e sugjeron atë si një meze të lehtë me shumë proteina në vend të arrave.

  • Rregulli 3×3 që premton të mposhtë lodhjen e pasdites

    Rregulli 3×3 që premton të mposhtë lodhjen e pasdites

    A të ka ndodhur të nisësh ditën me gjithë dëshirën për të qenë produktiv, por pa e kuptuar, pasdite ndihesh i rraskapitur dhe pa energji? Nuk ke pirë ujë mjaftueshëm, s’ke lëvizur shumë, e ndoshta as nuk ke ngrënë siç duhet?

    TikTok ka shpikur një zgjidhje të thjeshtë por efektive për këtë, “Rregulli 3×3”, një rutinë që po ndryshon mënyrën se si njerëzit kujdesen për trupin dhe mendjen e tyre që në mëngjes.

    Çfarë është “Rregulli 3×3”?

    Krijuesja @fit.abbie e bëri këtë metodë virale duke ndarë një recetë të thjeshtë për mirëqenien e përditshme:

    “Para orës 12:00 bëj 3,000 hapa, pi 1/3 e sasisë ditore të ujit dhe konsumoj 30 gram proteina. Nëse e bën çdo ditë, do të jesh më energjik, më i shëndetshëm dhe më i lumtur.”

    Videoja e saj ka marrë miliona shikime, me përdorues që e përshkruajnë metodën si “të lehtë për t’u zbatuar dhe tepër efektive”. Shumë prej tyre e kanë përshtatur sipas rutinës personale, duke e bërë trendin edhe më popullor.

    Pse funksionon kjo metodë?

    Sipas trajneres personale dhe nutricionistes Kristina Turnure, ideja pas “Rregullit 3×3” është të korrigjojë tre gabimet më të zakonshme të mëngjesit:

    mungesa e proteinave,
    dehidratimi, dhe
    mungesa e lëvizjes.

    “Është e thjeshtë, fleksibile dhe ndërton vrull për pjesën tjetër të ditës. Kushdo mund ta provojë dhe ta përshtatë,”- thekson Turnure për today.com.

    Si ta zbatosh “Rregullin 3×3” në praktikë

    Bëj 3,000 hapa para mesditës

    Një shëtitje e lehtë në mëngjes ndihmon në uljen e stresit, rrit energjinë dhe përmirëson cilësinë e gjumit. Ekspozimi ndaj dritës natyrale ndihmon trupin të rregullojë orën biologjike.

    Konsumo 30 gram proteina

    Mund të jetë mëngjes me vezë, kos grek, smoothie me proteina apo një tost me gjalpë kikiriku. Proteina stabilizon nivelin e sheqerit në gjak dhe parandalon ndjenjën e lodhjes.

    Pi 1/3 e sasisë ditore të ujit

    Pijet e para të ditës janë vendimtare. Pirja e ujit para mesditës ndihmon në përqendrim, përmirëson tretjen dhe mban trupin të hidratuar gjatë gjithë ditës.

    Rregulli 3×3 nuk është plan strikt, por një kujtesë e butë për të kujdesur për veten çdo ditë.

  • Jeni pa energji dhe ndieni lodhje gjithë ditën? Ja ushqimet që mungojnë në dietën tuaj

    Jeni pa energji dhe ndieni lodhje gjithë ditën? Ja ushqimet që mungojnë në dietën tuaj

    Ndiheni të lodhur vazhdimisht dhe pa energji? Kjo situatë mund të jetë jashtëzakonisht zhgënjyese për t’u përballuar, veçanërisht nëse nuk mund ta kuptoni se ku qëndron problemi.

    Pavarësisht se sa shumë flini ose sa kafeinë konsumoni, ju mund të kuptoni se jeni të lodhur gjatë gjithë ditës. Siç rezulton, një nga fushat më të rëndësishme për t’u analizuar, është dieta juaj.

    Marrja e lëndëve të duhura ushqyese në vaktet tuaja, është një pjesë kyçe për t’i mundësuar trurit të funksionojë në mënyrën më të mirë, veçanërisht kur bëhet fjalë për nivelet e energjisë. Nëse luftoni rregullisht me lodhjen, mund t’ju mungojnë disa ushqime thelbësore.

    Ushqimet e pasura me hekur, karbohidrate komplekse, yndyra të shëndetshme dhe proteina, duhet të jenë prioritet.

    qMësoni më shumë për rëndësinë e secilit më poshtë.

    Ushqim i pasur me hekur

    Mungesa e hekurit është një nga shkaqet e zakonshme të lodhjes. Ky mineral luan një rol të rëndësishëm në një sërë funksionesh trupore, duke përfshirë transportin e oksigjenit në gjak, i cili është jetik për furnizimin me energji.

    Prandaj, përfshirja e ushqimeve të pasura me hekur, si zarzavatet me gjethe, mishi i kuq dhe drithërat e fortifikuara, mund të ndihmojnë në zbutjen e lodhjes së shkaktuar nga mungesa e hekurit.

    Karbohidratet komplekse

    Karbohidratet janë një tjetër komponent i vlefshëm që duhet të jetë i pranishëm në të gjitha vaktet tuaja, veçanërisht nëse dëshironi t’i mbani të larta nivelet e energjisë. Drithërat integrale dhe karbohidratet komplekse çlirojnë energji në mënyrë të qëndrueshme, duke shmangur nivelet e larta dhe të ulëta të shkaktuara nga sheqernat e thjeshta.

    Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani mend se zgjedhja e karbohidrateve komplekse është thelbësore. Karbohidratet e rafinuara, të tilla si ato që gjenden në bukën e bardhë dhe ushqimet tjera të përpunuara, mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj.

    Për fat të mirë, ka shumë karbohidrate të shijshme të shëndetshme për të zgjedhur, si orizi kafe, buka e grurit, kuinoa dhe të tjera.

    Yndyrat e shëndetshme

    Mos kini frikë nga yndyra, edhe nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë. Është gjithmonë e rëndësishme të përfshini yndyrna të shëndetshme (të njohura si omega-3 dhe omega-6) në vaktet tuaja, pasi janë thelbësore për funksionin e trurit, disponimin, rregullimin dhe prodhimin e energjisë.

    Ka shumë yndyra të shëndetshme dhe shumë prej tyre janë të shijshme. Opsionet, si avokado, frutat arrore, farat, vaji i ullirit dhe të tjera, jo vetëm që do ta ndihmojnë trurin tuaj të funksionojë siç duhet, por gjithashtu mund të ndihmojnë për të patur një zemër më të shëndetshme.

    Proteinat

    Dihet mirë se proteina është një nga gjërat më të rëndësishme në dietën tuaj. Ky makronutrient ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe kockave, krijimin e hormoneve dhe enzimave dhe furnizon trupin dhe trurin me energji.

    Ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina, si mishi pa dhjamë, bishtajoret dhe produktet e qumështit, ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe reduktojnë lodhjen

    Edhe pse mishi i pulës dhe gjeli i detit janë disa nga opsionet më të njohura të proteinave, ka shumë proteina me bazë bimore që janë po aq të shëndetshme dhe të shijshme. Pavarësisht se nga e merrni atë, është e rëndësishme të shtoni një formë proteine në pjatën tuaj çdo ditë.

  • Nga rënia e flokëve tek probleme me kockat, ja çfarë mund t’ju shkaktojë mungesa e proteinave në trup

    Nga rënia e flokëve tek probleme me kockat, ja çfarë mund t’ju shkaktojë mungesa e proteinave në trup

    Proteina është një ushqyes i një rëndësie thelbësore për organizmin. Proteina është e domosdoshme për muskujt. Ajo është energjia që i duhet qelizave dhe indeve. Pa proteinë nuk ka shëndet as jetëgjatësi. Njerëzit që merren me sporte të rënda sigurojnë sasi të mjaftueshme të proteinës. Për fat të keq, ka të tjerë që as nuk e dinë se çfarë është ajo.
    Bëhet fjalë për amino acide, molekula të rëndësishme që përftohen nga ushqimi, sidomos ai me burim shtazor si mishi, vezët, vezët me Omega 3, produktet e bulmetit dhe peshku. Proteina gjendet edhe në produkte me bazë bimore si arrorët, farat dhe bishtajoret. Ushqimet me proteinë parandalojnë mbipeshën por jo vetëm kaq. Sipas ekspertëve pa proteinë dhe amino acide trupi dhe truri vuajnë, nivelet e sheqerit në gjak rriten e ulen pa kriter ndërkohë që kujtesa zbehet. Thënë troç, pa proteinë njeriu nuk do të ekzistonte dot.
    Nëse një i rritur peshon 60 kg atëherë ka nevojë për të paktën 30 gramë proteinë në ditë.
    Shenjat e Pamjaftueshmërisë së Proteinave
    Nëse keni neps të vazhdueshëm për ushqime të shpejta mes vakteve atëherë nuk po merrni mjaftueshëm proteinë ose po merrni shumë karbohidrate. Nepsi për ushqime të ëmbla është treguesi i parë. Mungesa e proteinës shkakton luhatje të sheqerit në gjak, ndaj gjëja e parë që do të kërkoni do të jenë ëmbëlsirat.
    Keni dëgjuar për termin ‘mjegullnajë e trurit’? Bëhet fjalë për probleme të thella, vështirësi në përqendrim, mendim apo detyrat më të thjeshta. Karbohidratet si buka apo biskotat ofrojnë energji afat-shkurtër. Mungesa e proteinës ul nivelet e transmetuesve nervorë si dopamine, epineprina, norepineprina dhe serotonina të cilat prodhohen në tru dhe ndihmojnë në funksionet bazë.
    Pagjumësia dhe problemet me gjumin shpesh kanë lidhje me nivelet jo të qëndrueshme të gjakut. Këto luhatje shoqërohen me prodhimtari të ulët të serotoninës dhe të lartë të kolesterolit.Pa proteinë nuk do të ndiheni kurrë të kënaqur apo të ngopur. Rrjedhimisht do të hani papushim e nuk do të bëni zgjedhjet e zgjuara. Kolesteroli do të rritet duke shkaktuar inflamacion, prishje të ekuilibrave hormonalë e të tjerë. Mangësia në proteina dobëson zemrën dhe shkakton sëmundje të tjera kardiovaskulare vdekjeprurëse.
    Mungesa e proteinës çon në rënien e flokëve. Siç e thamë më lart, proteina është baza e të gjitha qelizave të trupit, përfshirë ato të flokëve.
    Çrregullime të ciklit menstrual
    Inflamacioni, lodhja dhe pesha shpërqendrojnë ekuilibrat e hormoneve femërore të cilat janë thelbësore për një cikël të rregullt menstrual. Proteina është e domosdoshme edhe kundër infertilitetit, diabetit dhe mbipeshës.
    Nëse bini shpesh në kthetrat e sëmundjeve, përfshirë ato më të zakontat, duhet të dini që keni një sistem imunitar të dobët. Kur nuk merrni proteinë, sistemi imunitar ka shumë mangësi dhe nuk i përballon sulmet e jashtme. Mungesa e proteinave shkakton edhe këputje dhe çarje të thonjve.
    Mungesa e proteinës ndikon edhe tek nivelet e kalçiumit dhe aftësitë e organizmit për të përthithur këtë mineral. Studimet konfirmojnë se sa më pak proteinë të merrni, aq më të dobëta do të jenë kockat tuaja.
    Ushqimet më të mira me proteinë
    Konsumoni fara si ato të linit, chias dhe arra e bajame.
    Përfshini në vaktet tuaja bishtajoret dhe mish të bagëtive të ushqyera me bar, apo vezë dhe peshq të thellësive.

  • Nga rënia e flokëve tek probleme me kockat, ja çfarë mund t’ju shkaktojë mungesa e proteinave në trup

    Nga rënia e flokëve tek probleme me kockat, ja çfarë mund t’ju shkaktojë mungesa e proteinave në trup

    Proteina është një ushqyes i një rëndësie thelbësore për organizmin. Proteina është e domosdoshme për muskujt. Ajo është energjia që i duhet qelizave dhe indeve. Pa proteinë nuk ka shëndet as jetëgjatësi. Njerëzit që merren me sporte të rënda sigurojnë sasi të mjaftueshme të proteinës. Për fat të keq, ka të tjerë që as nuk e dinë se çfarë është ajo.

    Çfarë është proteina

    Bëhet fjalë për amino acide, molekula të rëndësishme që përftohen nga ushqimi, sidomos ai me burim shtazor si mishi, vezët, vezët me Omega 3, produktet e bulmetit dhe peshku. Proteina gjendet edhe në produkte me bazë bimore si arrorët, farat dhe bishtajoret. Ushqimet me proteinë parandalojnë mbipeshën por jo vetëm kaq. Sipas ekspertëve pa proteinë dhe amino acide trupi dhe truri vuajnë, nivelet e sheqerit në gjak rriten e ulen pa kriter ndërkohë që kujtesa zbehet. Thënë troç, pa proteinë njeriu nuk do të ekzistonte dot.

    Sa proteinë të duhet?

    Nëse një i rritur peshon 60 kg atëherë ka nevojë për të paktën 30 gramë proteinë në ditë.

    Shenjat e Pamjaftueshmërisë së Proteinave

    Nepsi

    Nëse keni neps të vazhdueshëm për ushqime të shpejta mes vakteve atëherë nuk po merrni mjaftueshëm proteinë ose po merrni shumë karbohidrate. Nepsi për ushqime të ëmbla është treguesi i parë. Mungesa e proteinës shkakton luhatje të sheqerit në gjak, ndaj gjëja e parë që do të kërkoni do të jenë ëmbëlsirat.

    Problemet me trurin

    Keni dëgjuar për termin ‘mjegullnajë e trurit’? Bëhet fjalë për probleme të thella, vështirësi në përqendrim, mendim apo detyrat më të thjeshta. Karbohidratet si buka apo biskotat ofrojnë energji afat-shkurtër. Mungesa e proteinës ul nivelet e transmetuesve nervorë si dopamine, epineprina, norepineprina dhe serotonina të cilat prodhohen në tru dhe ndihmojnë në funksionet bazë.

    Probleme me gjumin

    Pagjumësia dhe problemet me gjumin shpesh kanë lidhje me nivelet jo të qëndrueshme të gjakut. Këto luhatje shoqërohen me prodhimtari të ulët të serotoninës dhe të lartë të kolesterolit.

    Kolesterol i lartë

    Pa proteinë nuk do të ndiheni kurrë të kënaqur apo të ngopur. Rrjedhimisht do të hani papushim e nuk do të bëni zgjedhjet e zgjuara. Kolesteroli do të rritet duke shkaktuar inflamacion, prishje të ekuilibrave hormonalë e të tjerë. Mangësia në proteina dobëson zemrën dhe shkakton sëmundje të tjera kardiovaskulare vdekjeprurëse.

    Ju bien flokët

    Mungesa e proteinës çon në rënien e flokëve. Siç e thamë më lart, proteina është baza e të gjitha qelizave të trupit, përfshirë ato të flokëve.

    Çrregullime të ciklit menstrual

    Inflamacioni, lodhja dhe pesha shpërqendrojnë ekuilibrat e hormoneve femërore të cilat janë thelbësore për një cikël të rregullt menstrual. Proteina është e domosdoshme edhe kundër infertilitetit, diabetit dhe mbipeshës.

    Sëmureni shpesh

    Nëse bini shpesh në kthetrat e sëmundjeve, përfshirë ato më të zakontat, duhet të dini që keni një sistem imunitar të dobët. Kur nuk merrni proteinë, sistemi imunitar ka shumë mangësi dhe nuk i përballon sulmet e jashtme. Mungesa e proteinave shkakton edhe këputje dhe çarje të thonjve.

    Kocka të dobëta

    Mungesa e proteinës ndikon edhe tek nivelet e kalçiumit dhe aftësitë e organizmit për të përthithur këtë mineral. Studimet konfirmojnë se sa më pak proteinë të merrni, aq më të dobëta do të jenë kockat tuaja.

    Ushqimet më të mira me proteinë

    Konsumoni fara si ato të linit, chias dhe arra e bajame.

    Përfshini në vaktet tuaja bishtajoret dhe mish të bagëtive të ushqyera me bar, apo vezë dhe peshq të thellësive.

  • Ky është mëngjesi që rekomandohet nga ekspertët e shëndetit

    Ky është mëngjesi që rekomandohet nga ekspertët e shëndetit

    Hulumtimet tregojnë se një mëngjes i pasur me proteina ndihmon të qëndrojmë të ngopur dhe të kënaqur për më gjatë gjatë ditës. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se karbohidratet dhe yndyrnat duhen lënë pas dore.

    Sekreti është zgjedhja e duhur dhe konsumimi i tyre me mençuri.

    Për këtë çështje foli Androniki Naska, Profesoreshë e Higjienës dhe Epidemiologjisë në Fakultetin e Mjekësisë të Universitetit Kombëtar të Athinës.

    Proteina dhe karbohidratet, një kombinim i domosdoshëm

    Sipas Naskës, mëngjesi duhet të përfshijë një burim proteinash shtazore si vezët, qumështi, djathi apo kosi, ose edhe proteina bimore përmes bukës integrale, drithërave, arrave apo farave.

    Nga ana tjetër, karbohidratet janë të nevojshme për energji, sidomos pas orëve të gjata të gjumit. Rekomandohet që ato të vijnë nga fruta të freskëta, lëngje natyrale apo mjaltë. Përfshirja e perimeve në mëngjes, si domate, speca apo sallata jeshile, është gjithashtu një mënyrë e mirë për të rritur marrjen e tyre ditore.

    Kujdes me yndyrnat

    Ekspertja këshillon shmangien e burimeve të yndyrnave shtazore si gjalpi apo prerjet e ftohta, të cilat përveç yndyrës së lartë lidhen edhe me rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.
    Përkundrazi, rekomandohet që yndyrnat të merren nga burime bimore si ullinjtë, vaji i ullirit, arrat, farat dhe tahini.

    Ëmbëlsira apo produkte të gatshme?

    Shumë njerëz zgjedhin mëngjes të shpejtë si byrek me djathë apo kroasan me çokollatë. Por, sipas Naskës, këto produkte kanë përmbajtje të lartë kalorike dhe shpesh përmbajnë yndyrna trans, të cilat duhen kufizuar sa më shumë.

    Zgjidhja? Pjesë të vogla dhe preferencë për receta tradicionale të përgatitura me vaj ulliri, si për shembull buka me rrush të thatë.

  • Trend i ri i mirëqenies 3×3: A funksionon vërtet?

    Trend i ri i mirëqenies 3×3: A funksionon vërtet?

    Një tjetër rregull shëndeti dhe mirëqenieje po qarkullon në rrjetet sociale: rregulli 3×3.I krijuar nga fit.abbie, ky hack premton energji, rutinë dhe shëndet më të mirë nëse çdo ditë, përpara mesditës, arrini të bëni 3,000 hapa, të pini një të tretën e ujit që ju nevojitet dhe të konsumoni 30 gramë proteina.Çfarë përfitimesh sjell?Ekspertët theksojnë se secili prej këtyre zakoneve është i dobishëm.Ecja: Një formë e thjeshtë aktiviteti aerobik që përmirëson shëndetin kardiovaskular dhe ul rrezikun e dëmtimeve. Edhe një shtesë prej 2,000–4,000 hapash në ditë sjell përfitime të ndjeshme.Hidratimi: Pirja e ujit që herët në ditë është thelbësore, pasi organizmi kalon disa orë pa ujë gjatë gjumit. Kjo ndihmon trurin, zemrën, lëkurën dhe veshkat.Proteina: E domosdoshme për masën muskulore, sistemin imunitar, hormonet dhe metabolizmin. Udhëzimet sugjerojnë që 10–35% e kalorive ditore të vijnë nga proteina, që përkthehet në rreth 50–75 gramë në ditë.Ky kombinim mund të ndihmojë për të ngritur një bazë të fortë për shëndetin dhe për të nisur ditën me më shumë energji.Megjithatë, sipas ekspertes Maria Laura Haddad-Garcia, ky rregull ka kufizimet e veta.“Është e rëndësishme të pini ujë, të lëvizni dhe të merrni proteina, por nuk ka pse të ndodhin patjetër para mesditës. Çdo individ ka nevoja të ndryshme, ndaj thelbësore është që këto zakone të bëhen pjesë e ditës, jo domosdoshmërisht sipas një ore të caktuar.”Rregulli 3×3 mund të shërbejë si një shtysë praktike për të ndërtuar dhe ndjekur një rutinë, por nuk është një formulë magjike për të gjithë.Pavarësisht numrave të saktë, ajo që ka më shumë rëndësi është të lëvizni, të hidratoheni dhe të merrni proteina mjaftueshëm, në kohën që i përshtatet jetës dhe trupit tuaj.Ndërkohë, dietologët paralajmërojnë se trendet e thjeshtuara si rregulli 3×3 nuk duhet të zëvendësojnë një plan ushqimor dhe jetese të balancuar.Nëse nuk përshtaten me nevojat individuale, ato mund të krijojnë ndjesi presioni ose dështimi te njerëzit që nuk arrijnë t’i zbatojnë çdo ditë.Prandaj, më e rëndësishme se respektimi i një ore fikse është krijimi i zakoneve të qëndrueshme që mund të ndiqen në afatgjatë./ Eating Well, Shqip.alKy është artikull ekskluziv i Revistës Monitor, që gëzon të drejtën e autorësisë sipas Ligjit Nr. 35/2016, “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e lidhura me to”.Artikulli mund të ripublikohet nga mediat e tjera vetëm duke cituar “Revista Monitor” shoqëruar me linkun e artikullit origjinal.

  • A është e vërtetë që duhet të hani proteina menjëherë pas stërvitjes?

    A është e vërtetë që duhet të hani proteina menjëherë pas stërvitjes?

    Rekomandohet konsumimi i proteinave brenda një ore pas përfundimit të seancës në palestër, por mos i lini pas dore vaktet e rregullta.
    “Kjo është një nga ato këshilla të rralla për fitnesin në TikTok që ka shumë të vërteta pas saj. Megjithatë, ndonjëherë merret paksa shumë fjalë për fjalë! Shikon njerëz që pinë pije proteinike ndërsa dalin me vrap nga palestra e tyre”, thotë Bethan Crouse, nutricioniste e performancës në Universitetin Loughborough.
    Crouse u rekomandon atletëve me të cilët punon, të konsumojnë 20-30 gr proteina brenda 30-60 minutave nga përfundimi i një seance stërvitore me rezistencë.
    “Akti i ushtrimit të muskujve tanë rrit zbërthimin e proteinave të muskujve. Për t’i rikthyer, ose shpresojmë t’i përmirësojmë ato dhe për të arritur përfitime të tilla si rritja e masës ose forcës muskulore ne duhet të konsumojmë aminoacide në proteina”, thotë nutricionistja.
    Crouse thotë se ngrënia e proteinave brenda një ore para stërvitjes zvogëlon zbërthimin e proteinave muskulore dhe rrit shkallën e procesit të riparimit dhe rindërtimit të njohur si sinteza e proteinave muskulore.
    Përmirëson përgjigjen e adaptimit të muskujve ndaj stërvitjes, gjë që çon në rritje në madhësi, forcë dhe tolerancë ndaj laktatit.
    Megjithatë, Crouse shton se nëse je thjesht një person që shkon rastësisht në palestër (duke bërë stërvitje rezistence tre ose katër herë në javë), është më mirë të përqendrohesh në konsumimin e tre vakteve të ekuilibruara në ditë dhe në zgjedhjen e ushqimeve të shëndetshme, përpara se të fillosh të stresohesh shumë se kur i konsumon gjërat.
    “Së pari kthehu te bazat e karbohidrateve, proteinave dhe perimeve në pjatat e mëngjesit, drekës dhe darkës”, thotë ajo.
    Dhe nëse ju pëlqen të hani një meze të lehtë pas stërvitjes, nuk ka nevojë të jetë një koktej proteinash.
    “Një gotë e madhe qumështi ka përmbajtje shumë të lartë proteinash, ashtu si ato shishqet me pulë satay që shpesh i merrni në një vakt. Është mirë të hani diçka si një milkshake me çokollatë, i cili përmban si karbohidrate ashtu edhe proteina. Konsumi i përbashkët i karbohidrateve dhe proteinave çon në sintezë më të madhe të proteinave neto të muskujve”, thotë Crouse.

  • Më të mira se vezët, këto ushqime me shumë proteina duhen ngrënë më shpesh

    Më të mira se vezët, këto ushqime me shumë proteina duhen ngrënë më shpesh

    Konsumimi i proteinave për mëngjes është një nga mënyrat më të mira për të filluar ditën.

    Nisja e ditës me proteina ndihmon në balancimin e niveleve të sheqerit në gjak, zvogëlon ngrënien e ushqimeve të shpejta në mes të mëngjesit dhe ju mban të ngopur për më gjatë.

    Proteina gjithashtu nxit rigjenerimin dhe mirëmbajtjen e muskujve, gjë që është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni fizikisht aktiv ose përpiqeni të mbani një peshë të shëndetshme.

    Vezët janë një zgjedhje e dukshme për mëngjes, një porcion prej 100 gramësh përmban 10.7 gram proteina.

    Nuk jeni të sigurt se çfarë tjetër të hani?

    Më poshtë janë ushqimet që përmbajnë më shumë proteina sesa vezët, me shënimin se sasia e proteinave tregohet për një porcion prej 100 gramësh.

    Gjalpë bajamesh

    Përmbajtja e proteinave: 20.8 gram

    Gjalpi i bajameve është i pasur me përbërës të dobishëm, duke përfshirë fibra, yndyrna poli- dhe mono- të pangopura, riboflavinë, vitaminë E, magnez, fosfor, bakër dhe zink.

    Lyejeni atë në bukë të thekur të skuqur (një tjetër opsion me shumë proteina) ose shtojeni në bollgurin e pjekur gjatë natës.

    Salmon i tymosur

    Përmbajtja e proteinave: 18.3 gram

    Salmoni është një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3, të cilat janë të dobishme për shëndetin e zemrës dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës. Procesi i tymosjes mund të zvogëlojë përmbajtjen e acideve yndyrore, me tymin e nxehtë që mendohet se i zvogëlon acidet yndyrore më shumë sesa tymi i ftohtë.

    Qull Teff

    Përmbajtja e proteinave: 13.3 gram

    Provoni qullin me teff si një version inovativ të qullit. Teff është një nga drithërat me përmbajtjen më të lartë të proteinave, është natyrshëm pa gluten dhe është i pasur me hekur, kalcium dhe magnez – lëndë ushqyese që shumë njerëzve u mungojnë.

    Vezë të fërguara me tofu dhe filiza

    Përmbajtja e proteinave: 13.2 gram

    Për një version me bazë bimore të pjatës së ngjashme me vezën, provoni tofu të fërguar me lakër, e cila përmban më shumë proteina sesa tofu i rregullt.

    Tofu është një burim i shkëlqyer proteinash me bazë bimore, me pak yndyrë të ngopur dhe pa kolesterol. Rekomandohet skuqja e tij me shafran të Indisë (për ngjyrë), hudhër, qepë dhe perime. Për shije djathi, shtoni maja ushqyese dhe vitaminë B12.

    Bukë e thekur me lakër

    Përmbajtja e proteinave: 13.2 gram

    Buka e thekur mund të ketë përmbajtje të lartë proteinash nëse zgjidhni bukën e duhur. Buka me filiza përmban më shumë lëndë ushqyese të biodisponueshme dhe pak më shumë proteina sesa buka e rregullt.

    Bollgur

    Përmbajtja e proteinave: 12.5 gram

    Tërshëra është e pasur me fibra dhe proteina. Tërshëra mund të përmirësojë mikrobiotën e zorrëve dhe të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të kolesterolit. Për një përgatitje të shpejtë, përgatitni bollgur gjatë natës.

    Rekomandohet një raport një me një të qumështit dhe tërshërës, dhe si suplemente ai sugjeron manaferrat, arrat, kanellën ose gjalpin e bajameve.

    Djathë gjize

    Përmbajtja e proteinave: 11.6 gram

    Djathi i freskët është i pasur me proteina dhe kalcium, dhe shpesh përmban më shumë proteina për porcion sesa kosi grek.

    Gjithashtu ka më pak karbohidrate, duke e bërë një zgjedhje të shkëlqyer për ata që duan më shumë proteina pa laktozë të shtuar. Hajeni veçmas, shtoni fruta sipër ose përfshijeni në një vakt tjetër për një burim shtesë proteinash.

    Provoni ta përzieni në përzierjen për petulla për një rritje të proteinave, përziejeni në vezë të fërguara për më shumë kremozitet ose hidheni në një smoothie për një teksturë të pasur si tortë me djathë.