Po sikur mendimet dhe ndjenjat tona të ndikohen shumë nga ushqimet që zgjedhim?
Shëndeti mendor është i lidhur pazgjidhshmërisht me stilin tonë të jetesës dhe dieta luan një rol kryesor. Gjithnjë e më shumë studime vërtetojnë se ajo që vendosim në pjatën tonë ndikon jo vetëm në trupin tonë, por edhe në mendjen dhe humorin tonë.
Një dietë e pasur me ushqime natyrale dhe ushqyese mund të zvogëlojë rrezikun e depresionit, ankthit dhe stresit kronik, duke rritur stabilitetin emocional dhe mirëqenien.
Perimet me gjethe jeshile
Spinaqi, rukola dhe zarzavatet e tjera me gjethe janë të mbushura me vitamina B (si B6, B9 dhe B12), të cilat ndihmojnë në prodhimin e serotoninës dhe dopaminës, dy neurotransmetues kryesorë për humorin dhe përqendrimin. Ato gjithashtu ofrojnë antioksidantë që mbrojnë trurin nga inflamacioni.
Peshku i yndyrshëm
Salmoni, sardelet dhe trofta janë burime të pasura të acideve yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe mbështesin neuroplasticitetin, aftësinë e trurit për t’u përshtatur dhe për t’u shëruar.
Manaferra të mbushura me antioksidantë
Boronicat, luleshtrydhet dhe mjedrat përmbajnë flavonoide dhe vitaminë C, substanca që nxisin funksionin nervor dhe mbrojnë qelizat e trurit. Përveç kësaj, ato mbështesin ekuilibrin e mikrobiomës së zorrëve, një “lojtar” kyç në rregullimin e humorit.
Prebiotikët – ushqime të dobishme për zorrët
Ushqime si qepët, hudhra, tërshëra dhe patatet e ëmbla janë të pasura me fibra prebiotike. Këto ushqejnë bakteret e mira në zorrë, të cilat nga ana tjetër prodhojnë substanca që rrisin prodhimin e serotoninës dhe zvogëlojnë inflamacionin, madje edhe në tru.
Ushqime të fermentuara
Kosi me baktere “të gjalla”, kefiri, lakra turshi dhe kimçi korean përmbajnë probiotikë natyralë. Këto ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të zorrëve dhe përmirësimin e komunikimit zorrë-tru. Studimet tregojnë se konsumi i rregullt shoqërohet me nivele më të ulëta të ankthit dhe depresionit.
Le të kujdesemi për trurin tonë, duke filluar nga pjata jonë!
Tag: ndihmojnë
-
5 ushqimet, që kanë efekt pozitiv në trurin, dhe humorin tonë
-
Zjarri ‘pushton’ Selitën, temperaturat e larta ndihmojnë përhapjen e flakëve
Një vatër zjarri është konstatuar në zonën e Selitës në Tiranë.
Një sipërfaqe e madhe me bimësi po digjet këtë mbrëmje, ndërsa era dhe temperaturat e larta ndihmojnë përhapjen e flakëve.30 vatra zjarri janë aktualisht aktive në vendin tonë, ndërsa në jug është zona më problematike.
-
Ushqimet më të mira për energji gjatë ditës
Nëse gjatë ditës ndihesh i lodhur ose pa fokus, një nga arsyet kryesore mund të jetë dieta jote. Trupi ka nevojë për lëndë ushqyese të caktuara që e mbajnë energjinë të qëndrueshme dhe e ndihmojnë trurin të funksionojë më mirë. Ushqimi që jep energji është shumë i rëndësishëm për tu konsumuar, sidomos pasi verës temperaturat e larta na e bëjnë humbjen e energjisë më të shpeshtë. Më poshtë janë 10 ushqime të fuqishme që jo vetëm të japin energji, por edhe përmirësojnë shëndetin afatgjatë.
1. Tërshëra – fillimi ideal i mëngjesit
Tërshëra është një nga burimet më të mira të karbohidrateve komplekse, që çlirojnë energjinë ngadalë gjatë orëve të paradites. Përmban fibra që ndihmojnë tretjen, si dhe hekur që kontribuon në transportin e oksigjenit në trup.Për një mëngjes të plotë, shto fruta të freskëta ose pak mjaltë për shije natyrale dhe energji shtesë.2. Vezët – proteina për muskuj dhe tru
Vezët janë një burim i shkëlqyer proteinash me vlerë të plotë biologjike, që do të thotë se përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore. Vitamina B12 dhe kolina që gjenden tek vezët ndihmojnë funksionin e trurit dhe prodhimin e energjisë.Përfshiji 1-2 vezë në mëngjes ose drekë, të ziera ose si omletë me perime.
3. Frutat e thata – për energji të menjëhershmeArrat, bajamet dhe lajthitë përmbajnë yndyrna të shëndetshme, proteina dhe minerale si magnezi, i cili ndihmon në shëndrrimin e ushqimit në energji. Janë perfekte për një ushqim që nuk e rrit menjëherë sheqerin në gjak, duke shmangur rëniet e shpejta të energjisë. Konsumo një grusht në mes të mëngjesit ose pasdite, kur ndihesh i lodhur.
4. Bananja – burim natyral i karbohidrateveBananet ofrojnë një kombinim të karbohidrateve të shëndetshme, kaliumit dhe vitaminës B6, që ndihmon në prodhimin e neurotransmetuesve për humor dhe fokus më të mirë. Konsumo një banane para aktivitetit fizik ose kur ke nevojë për energji të shpejtë pa përdorur kafeinë.
5. Avokado – yndyrna të mira për trupin
Avokado përmban yndyrna të pangopura që ndihmojnë në ruajtjen e energjisë dhe funksionimin e trurit. Gjithashtu është e pasur me kalium dhe fibra, që e mbajnë sheqerin në gjak të stabilizuar.Përdore në sallata, tost integral ose smoothie për një vakt të plotë.
6. Peshku – energji për trupin dhe trurin
Peshqit si salmoni dhe sardelja janë të pasur me proteina dhe acide yndyrore omega-3, që përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe funksionin e trurit. Ato ndihmojnë gjithashtu në reduktimin e inflamacionit, gjë që kontribuon në ndjenjën e përgjithshme të energjisë. Shto peshk në dietën tënde 2-3 herë në javë për shëndet optimal.
7. Çokollata e zezë – stimulim natyral i fokusit
Çokollata e zezë me përmbajtje mbi 70% kakao është e pasur me flavonoidë dhe pak kafeinë, që rrisin përqendrimin dhe qarkullimin e gjakut në tru. Konsumo në sasi të vogla, 1-2 katrorë pas një vakti për një nxitje të lehtë energjie.
8. Uji – energjia e harruar
Dehidratimi ul ndjeshëm nivelin e energjisë dhe përqendrimit. Edhe një mungesë e vogël e ujit në trup mund të shkaktojë lodhje. Pini ujë rregullisht gjatë ditës, edhe kur nuk ndiheni të etur. Shtoni limon ose kastravec për shije natyrale.
9. Quinoa – proteina vegane dhe minerale
Quinoa është një super-ushqim pa gluten, që ofron të gjitha aminoacidet thelbësore, si dhe hekur dhe magnez për energji të qëndrueshme. Përdore si bazë për sallata, supe ose si zëvendësues të orizit.
10. Perimet jeshile – vitaminë për prodhimin e energjisë
Spinaqi dhe rukola përmbajnë hekur, vitaminë C dhe acid folik, të cilat ndihmojnë qelizat të prodhojnë energji dhe të luftojnë lodhjen. Konsumoi të freskëta në sallata ose të gatuara lehtë në avull për të ruajtur vlerat ushqyese
Të gjitha këto ushqime janë të rëndësishme dhe është mirë që së paku 4 ose 5 prej tyre të jenë pjesë e juaja në rutinën ditore megjithatë kjo nuk do të thotë se nuk mund të përdorni ushqimet tuaja të preferuara por është e rekomanduar që të konsumoni ushqime të ndryshme
-
Nga cikli i çekuilibruar tek shëndeti i tepërt, këto janë 5 ushqimet që mbajnë nën kontroll çrregullimet hormonale
Çrregullimet hormonale mund të jetë një nga shkaktarët që keni shtuar në peshë së fundmi, prandaj duhet të keni kujdes mbi mënyrën se si ushqeheni për të balancuar hormonet. Disa nga simptomat më të zakonshme që tregojnë se keni probleme me hormonet janë: dhimbje koke të vazhdueshme, luhatje të peshës, fryrje të barkut, cikël menstrual të parregullt, rrahje të shpeshta zemre etj. Kombinimi perfekt i ushqimeve që balancojnë hormonet ndihmon në lehtësimin e këtyre simptomave dhe mban sistemin e riprodhimit të shëndetshëm. Këto janë pesë ushqimet më të mira për shëndetin e gruas:
Kosi – Ekspertët e cilësojnë atë si një super ushqim për shëndetin e gruas. Ky produkt i bulmetit përmban probiotikë, që ndihmojnë në rritjen e baktereve të shëndetshme në stomak, si dhe kalcium për forcimin e kockave. Vitamina D është gjithashtu shumë e rëndësishme për balancimin e hormoneve.
Peshku – Acidet yndyrore omega 3 luajnë një rol jetëso në shëndetin e gruas. Ato mund të mbrojnë femrën nga sëmundjet që mund ta prekin me kalimin e moshës, si sëmundjet e zemrës, hipertensioni, sëmundjet inflamatore dhe depresioni.
Perimet e pasura me antioksidues – Perimet me gjethe jeshile janë një burim i mirë i antioksiduesve. Spinaqi, zarzavatet jeshile, sallata ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të hormoneve, ndërkohë që sigurojnë edhe lëndët e tjera ushqyese për të cilat trupi ka nevojë.
Erëzat –Kanella, xhenxhefili, hudhra janë disa nga erëzat më të mira që ndihmojnë femrat të balancojnë hormonet dhe të qëndrojnë të reja për një kohë të gjatë.
Avokado – Ky frut është i pasur me yndyra të shëndetshme që ndihmojnë në tretjen e lëndëve ushqyese. Avokadot janë gjithashtu të pasur me fibër, magnez, kalium, vitaminë E, acid folik dhe vitaminën B, të cilat janë shumë të rëndësishme për balancimin e hormoneve.
-
Zbuloni superushqimet e mëngjesit për të kontrolluar nivelin e sheqerit në gjak në mënyrë natyrale
Mbajtja e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak nuk varet vetëm nga ilaçet apo dietat e ndërlikuara. Sipas ekspertëve, gjithçka nis që në mëngjes me atë që vendosni në pjatë.
Zgjedhjet e zgjuara për mëngjes ndihmojnë në rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës, frenojnë urinë dhe parandalojnë rritjet e menjëhershme të sheqerit në gjak gjatë ditës.
Nisja e ditës me ushqime të shëndetshme dhe të balancuara është një nga mënyrat më të mira për të menaxhuar diabetin dhe për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm.
Ekspertët kanë renditur disa superushqime që i rekomandojnë për mëngjes:
Ujë i ngrohtë me limon
Pini një gotë ujë të ngrohtë sapo zgjoheni. Mund të shtoni disa pika lëng limoni për të ndihmuar tretjen dhe për të zgjuar trupin në mënyrë të lehtë. Ky zakon i thjeshtë ndihmon në nisjen e metabolizmit dhe menaxhimin e niveleve të sheqerit.
Bajame dhe arra në ujë
Hani 4 ose 5 bajame dhe 2 ose 3 arra, që i keni lënë në ujë gjatë natës. Bajamet janë të pasura me fibra, magnez dhe yndyra të shëndetshme, që ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit dhe shmangien e rritjeve të papritura të insulinës.
Tërshëra
Tërshëra është e pasur me fibra të tretshme që ngadalësojnë tretjen dhe ndihmojnë në shmangien e rënies së sheqerit në gjak.
Avokado
Shtoni avokado në mëngjes, qoftë në bukë, sallatë ose smoothie. Avokadoja është burim i shkëlqyer i yndyrave të shëndetshme që ndihmojnë funksionin e insulinës dhe ju mbajnë të ngopur më gjatë.
Kosi
Zgjidhni kosin e paëmbëlsuar. Është i pasur me probiotikë që përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe me proteina që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Është veçanërisht i mirë për ata që kanë rezistencë ndaj insulinës.
Smoothie me perime të gjelbra
Përziej spinaq, kastravec dhe nenexhik për të krijuar një smoothie freskues me fibra që ndihmojnë në kontrollin e sheqerit dhe ju japin energji për ditën.
Frutat e malit
Manaferra boronica, luleshtrydhet dhe mjedrat janë të pasura me antioksidantë dhe fibra. Ato ulin inflamacionin dhe ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak.
Vezë
Vezët janë burim i mirë i proteinave që ndihmojnë në ngopje dhe stabilizimin e sheqerit në gjak, duke i bërë zgjedhje ideale për mëngjes.
Duke përfshirë këto ushqime në rutinën tuaj të mëngjesit, do të ndihmoni në uljen natyrale të nivelit të sheqerit në gjak dhe do të përfitoni edhe shumë të mira për shëndetin. Ndryshimet e vogla në mëngjes mund të sjellin përfitime të mëdha gjatë gjithë ditës.
-
Gaza në agoni: Edhe ata që ndihmojnë, vuajnë për një copë bukë!
Kreu i UNRWA, Philippe Lazzarini, deklaroi se punonjësit e agjencisë në Gaza po bien pa ndjenja nga uria, ndërsa situata humanitare përkeqësohet.
“Kur ata që ndihmojnë nuk kanë ushqim për veten, i gjithë sistemi humanitar po shembet”, tha ai. Të paktën 45 persona kanë vdekur nga uria në katër ditë, për shkak të bllokadës izraelite ndaj ndihmave.
UNRWA ka mbi 6 mijë kamionë me ndihma në pritje në Jordani dhe Egjipt, por nuk po lejohen të hyjnë në territor. Raportet nga Gaza tregojnë për njerëz që vdesin apo bien pa ndjenja nga mungesa ekstreme e ushqimit.
Ndërkohë, dështuan bisedimet për armëpushim. SHBA dhe Izraeli tërhoqën ekipet negociuese nga Doha, duke akuzuar Hamasin për mungesë vullneti. Hamas i kishte paraqitur ndërmjetësve një propozim që kërkonte ndërprerje të përhershme të luftës, shkëmbim të të burgosurve dhe rikthimin e shpërndarjes së ndihmave nga OKB.
Franca njoftoi se do të njohë shtetin palestinez në shtator në OKB, ndërsa presioni ndërkombëtar për ndaljen e luftës po rritet. Gjatë 24 orëve të fundit, të paktën 89 persona u vranë nga sulmet izraelite në Gaza.
Aktualisht, shumica e ndihmave shpërndahen nga Gaza Humanitarian Foundation (GHF), një firmë private amerikane me personel të armatosur, që ka zëvendësuar sistemin e OKB-së. Më shumë se 1mijë persona janë vrarë në përpjekje për të marrë ndihma. Ekspertët paralajmërojnë se ky sistem i militarizuar shkel parimet humanitare dhe nuk është i qëndrueshëm.
Rikthimi i ndihmave të OKB-së është një nga kushtet kryesore të Hamasit për marrëveshje, ndërsa brenda vetë Izraelit po rritet presioni për t’i dhënë fund krizës së urisë, të cilën OBSH e ka cilësuar si “të shkaktuar nga njeriu” -
Pse manaferrat janë të shkëlqyera për shëndetin dhe duhet t’i konsumojmë më shpesh
Anti-inflamatorë natyralë
Manaferrat janë të pasura me antioxidantë si anthocyanins, të cilët ndihmojnë të neutralizojnë radikalët e lira në trup dhe të reduktojnë inflamacionin e brendshëm.
Përforcim i sistemit imunitar
Ato kanë shumë vitaminë C, që mbështet imunitetin dhe formimin e kolagjenit për lëkurën dhe nyjet.
Shëndeti i zemrës
Me rreth 8 gram fibra për një filxhan, ato ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL dhe tensionit të gjakut.
Foshnje të forta dhe kocka të shëndetshme
Përmbajnë vitaminë K, magnez, kalcium dhe bakër, që të gjithë ndihmojnë për kocka më të forta.
Mbrojtje e trurit dhe përqendrimit
Anthocyaninat veprojnë për të zvogëluar stresin oksidativ në tru, duke ofruar mbrojtje kundër sëmundjeve neurodegjenerative si Alzheimer dhe Parkinson.
-
Çfarë të bëni nëse zgjoheni natën dhe nuk mund të flini përsëri?
Udhëzues praktik për të menaxhuar zgjuarjet e natës dhe për të rifituar gjumin e qetë.
Zgjimi gjatë natës dhe paaftësia për të rënë sërish në gjumë është një shqetësim që prek shumë njerëz. Në vend që të qëndroni në shtrat duke u munduar të mbyllni sytë, ekzistojnë metoda efektive për të qetësuar mendjen dhe trupin tuaj, që ju ndihmojnë të rifitoni gjumin.
Sipas Dr. Robert Rauntry, specialist i çrregullimeve të gjumit, momenti kur zgjoheni nuk duhet të jetë arsye për stres shtesë. Ai këshillon që të mos detyroheni të qëndroni shtrirë në shtrat, veçanërisht nëse keni qenë 20-30 minuta pa arritur të riktheheni në gjumë. Kjo sjell vetëm tension dhe frustim, duke e bërë më të vështirë për t’u rikthyer në gjendjen e pushimit.
Një nga arsyet më të zakonshme që na zgjon gjatë natës është stresi i grumbulluar, mendimet për detyrat e papërfunduara dhe shqetësimet e përditshme. Këto mendime shpesh nuk merren parasysh gjatë ditës, por manifestohen natën kur hesht ambienti dhe truri ka më shumë hapësirë për t’u aktivizuar.
Në këto momente, Dr. Rauntry sugjeron që të largoni vëmendjen nga këto mendime dhe të angazhoheni në aktivitete relaksuese që nuk stimulojnë sistemin nervor. Për shembull, ndizni një dritë të butë, lexoni një libër me përmbajtje të qetë, ose dëgjoni muzikë relaksuese. Këto veprime ndihmojnë të ulni tensionin dhe ta “ndërprisni” ciklin e mendimeve shqetësuese.
Një paralajmërim i rëndësishëm është të shmangni përdorimin e telefonit, tabletit apo ndonjë pajisje me ekran në këto momente. Rrjetet sociale, lajmet apo mesazhet ngjallin ankth dhe nxisin prodhimin e hormoneve të stresit, që e bëjnë edhe më të vështirë rifillimin e gjumit.
Përveç aktiviteteve të mësipërme, ekzistojnë edhe disa mënyra natyrale që mund t’ju ndihmojnë të qetësoheni, si p.sh.:
▪ Një banjë e ngrohtë me disa pika vaj livandoje, që ka efekt qetësues dhe ndihmon në relaksim.
▪ Ushtrime të thjeshta të frymëmarrjes të thellë, të cilat ndihmojnë në uljen e ritmit të zemrës dhe stresit.
▪ Dëgjimi i zërave të natyrës ose muzikës ambientale që favorizojnë gjumin.Në fund të fundit, ideja kryesore është të mos e shihni zgjimin gjatë natës si problem, por si një shans për të dhënë pushim mendjes dhe trupit. Duke ndjekur këto këshilla, do të rrisni shanset për të rifituar një gjumë të qetë dhe cilësor deri në mëngjes.
-
Pse manaferrat janë të shkëlqyera për shëndetin dhe duhet t’i konsumojmë më shpesh
Anti-inflamatorë natyralë – Manaferrat janë të pasura me antioxidantë si anthocyanins, të cilët ndihmojnë të neutralizojnë radikalët e lira në trup dhe të reduktojnë inflamacionin e brendshëm.
Përforcim i sistemit imunitar – Ato kanë shumë vitaminë C, që mbështet imunitetin dhe formimin e kolagjenit për lëkurën dhe nyjet.
Shëndeti i zemrës – Me rreth 8 gram fibra për një filxhan, ato ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL dhe tensionit të gjakut.Foshnje të forta dhe kocka të shëndetshme – Përmbajnë vitaminë K, magnez, kalcium dhe bakër, që të gjithë ndihmojnë për kocka më të forta.
Mbrojtje e trurit dhe përqendrimit – Anthocyaninat veprojnë për të zvogëluar stresin oksidativ në tru, duke ofruar mbrojtje kundër sëmundjeve neurodegjenerative si Alzheimer dhe Parkinson.
-
Ushqimet që ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të kokës
Dhimbjet e kokës janë një nga sëmundjet më të zakonshme dhe më të bezdisshme me të cilat njerëzit përballen çdo ditë. Dieta, për fat të mirë, mund të luajë një rol vendimtar në parandalimin ose reduktimin e intensitetit të dhimbjeve të kokës.
Ka disa ushqime që ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të kokës, falë vetive të tyre ushqyese dhe përbërësve që përmbajnë.
Uji
Dehidrimi është një nga shkaqet më të zakonshme të dhimbjes së kokës. Prandaj, pirja e shumë ujit mund të ndihmojë në lehtësimin dhe parandalimin e dhimbjeve të kokës. Hidratimi adekuat siguron që trupi të funksionojë pa probleme dhe redukton intensitetin e dhimbjeve të kokës.
Frutat me përmbajtje të lartë uji (si p.sh. shalqiri dhe kastravecat)
Frutat dhe perimet që përmbajnë shumë ujë ndihmojnë në mbajtjen e trupit të hidratuar, duke reduktuar gjasat për dhimbje koke. Shalqiri, kastraveci dhe luleshtrydhet janë zgjedhje të shkëlqyera për të rritur hidratimin tuaj.
Salmoni dhe peshku i yndyrshëm
Salmoni, sardelet dhe peshq të tjerë yndyrorë janë të pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat kanë efekte anti-inflamatore dhe ndihmojnë në uljen e intensitetit të dhimbjeve të kokës. Këto acide yndyrore përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe reduktojnë inflamacionin në tru.
Spinaqi dhe perimet me gjethe jeshile
Spinaqi dhe perimet e tjera me gjethe jeshile përmbajnë magnez, një mineral që është treguar se zvogëlon shpeshtësinë dhe intensitetin e dhimbjeve të kokës. Magnezi ndihmon në relaksimin e muskujve dhe përmirëson qarkullimin e gjakut.
Bajame dhe arra
Bajamet dhe arrat janë të pasura me magnez, si dhe me vitaminë E, e cila ka veti antioksiduese dhe mund të ulë intensitetin e dhimbjeve të kokës. Konsumimi i tyre mund të ndihmojë në parandalimin e dhimbjeve të kokës dhe zvogëlimin e kohëzgjatjes së tyre.
Çaji me xhenxhefil ose kamomil
Xhenxhefili ka efekte anti-inflamatore dhe analgjezike, të cilat mund të zvogëlojnë intensitetin e dhimbjeve të kokës, ndërsa kamomili ka një efekt qetësues që mund të lehtësojë dhimbjen.
Përfshirja e këtyre ushqimeve në dietën tuaj mund të kontribuojë ndjeshëm në uljen e shpeshtësisë dhe intensitetit të dhimbjeve të kokës. Megjithatë, ju lutemi vini re se në rast dhimbje koke kronike ose shumë të rënda, është gjithmonë një ide e mirë që të konsultoheni me një mjek për diagnozë dhe trajtim të mëtejshëm.