Tag: natës

A keni vështirësi për të fjetur gjatë natës pa ndërprerje? Nëse po, atëherë nuk jeni vetëm. Çrregullimet e gjumit janë diçka si një epidemi në MB, me pothuajse një në pesë njerëz në vend që nuk flenë mjaftueshëm, sipas shoqatës bamirëse Mental Health UK.

Por problemi nuk është vetëm tundja e kokës, por në fakt qëndrimi në gjumë. Sipas organizatës jofitimprurëse Benenden Health, e cila kohët e fundit ka porositur një anketë gjumi me 2,000 të rritur në të gjithë vendin, gjysma e atyre të moshës 55 vjeç e lart zgjohen gjatë natës nga nevoja për të shkuar në tualet; ndërsa zhurma e ambientit, gërhitja, stresi i punës ose ankthi i përgjithshëm. çuan në ndërprerje të gjumit në diku midis 13 dhe 30 për qind të të anketuarve.

Çuditërisht, kjo nuk është e mirë për shëndetin tonë afatgjatë, ku cilësia e gjumit është po aq e rëndësishme sa numri i orëve që kalojmë në shtrat. Vitin e kaluar, një studim i madh i botuar në revistën shkencore Neurology, zbuloi se njerëzit që përjetojnë gjumë të ndërprerë gjatë të 30-tave dhe 40-ave, një kohë kur shumë prej tyre janë duke xhongluar me familje të reja ose me modele të zëna të jetës së punës, kanë më shumë gjasa të vuajnë nga humbja e kujtesës ose rënie njohëse më vonë në jetë.

Pra, pse kaq shumë prej nesh luftojnë për të mbyllyr sytë? Sipas Dr Hussain Al-Zubaidi, stili i jetesës dhe drejtimi fizik për Kolegjin Mbretëror të Mjekëve të Përgjithshëm, gjumi është kompleks: gjatë natës, ne në mënyrë të përsëritur lëvizim midis fazave të ndryshme, nga gjumi i lehtë në të thellë dhe më në fund te gjumi i lëvizjes së shpejtë të syve (REM), ku ndodh shumica e ëndrrave.

“Kur flemë, çdo cikël 90-minutësh kalon nëpër faza dhe thellësi të ndryshme, në kuptimin se sa të pavetëdijshëm jemi”, thotë Dr Al-Zubaidi. “Nëse arrini të futeni në fazat më të thella të gjumit, nuk do t’ju zgjojë shumë. Por është midis cikleve të gjumit [ose në fazat më të lehta] që keni më shumë gjasa të shqetësoheni.”

Pra, duke supozuar se shkoni në shtrat në orën 22:00, cilët janë disa nga prishësit e zakonshëm që mund t’ju prekin në periudha të ndryshme të natës?

Pse zgjoheni në dy orët e para (10 pasdite deri në mesnatë)

Dr Al-Zubaidi thekson se fillimi i natës është në fakt më kritik, sepse në këtë pikë çdo cikël gjumi është mjaft i shkurtër, duke ju bërë më të ndjeshëm ndaj zgjimit përsëri.

“[Gjatë] cikleve të para të hershme, ju merrni vetëm momente të shkurtra në gjumë të thellë, rreth 10 deri në 15 minuta,” thotë ai. “Vetëm nëse gjumi juaj qëndron i pandërprerë, mund të arrini në ciklet e katërt ose të pestë, ku filloni të bëni ato periudha shumë më të gjata të gjumit të thellë. Por nëse zgjoheni në atë fazë të hershme, atëherë gjithçka rivendoset përsëri.”

Shumë kohë para ekranit para gjumit

Sipas Dr Virginia Skiba, një specialiste e mjekësisë së gjumit në Henry Ford Health dhe zëdhënëse e Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit, hulumtimi sugjeron se drita blu e emetuar nga telefonat, tabletët ose laptopët tanë mund të shtypë nivelet e melatoninës, hormonit të gjumit, duke e bërë më të vështirë largimin në fillim të natës dhe më të vështirë të qëndrosh në gjumë.

Ndjeheni shumë të nxehtë

Diçka tjetër që mund të na zgjojë gjatë ose dy orëve të para në shtrat, është thjesht të qenit shumë i nxehtë. “Trupi përdor temperaturën si një sinjal nxitës të gjumit,” thotë Dr Al-Zubaidi. “Kur vëren një rënie të temperaturës, ajo do të lëshojë hormone që ju bëjnë të ndiheni të përgjumur. Dhe kështu mund të jetë shumë e vështirë të përpiqeni të flini ose të mbani gjumin, nëse ndiheni mjaft ngrohtë.”

Kjo është arsyeja pse truku i vjetër i hyrjes në anën e ftohtë të jastëkut mund t’ju ndihmojë të tundni kokën, sepse i jep trupit shkasin ftohës që i nevojitet për të hyrë në gjumë më të thellë. “Një truk tjetër është të hapni dritaren para se të shkoni në shtrat, ose të spërkatni pak ujë të ftohtë në çarçafët tuaj, vetëm për të ulur temperaturën”, thotë Dr Al-Zubaidi.

Pse nuk flini mirë mes mesnatës dhe orës 6 të mëngjesit

Në fillim të çdo cikli gjumi 90-minutësh, trupi kthehet në faza më të lehta ku jeni më të vetëdijshëm ose mund të lëvizni. “Teknikisht je në gjumë, por ende po i ndjen gjërat, ke kontroll aktiv të asaj që po ndodh, truri yt është thjesht në një mënyrë aktiviteti më të lehtë”, thotë Dr Al-Zubaidi. “Pra, në ato momente do të vini re atë shpatullën e dhimbshme ose nevojën për të qarë që mund t’ju shkaktojë të zgjoheni.”

Nevojë për të qarë

Ndërsa plakemi, gjithnjë e më shumë prej nesh fillojnë të përjetojnë thirrjen e natyrës në mes të natës. Por Dr Skiba thotë se kjo mund të përkeqësohet, duke pirë shumë lëngje në mbrëmje.

 “Unë rekomandoj reduktimin e marrjes së lëngjeve, rreth një deri në dy orë para gjumit,” thotë ajo.

Nëse nuk jeni duke konsumuar lëngje të tepërta në mbrëmje, por ende zgjoheni për të përdorur banjën disa herë në natë, Dr Skiba sugjeron që të kontrolloheni për apnenë obstruktive të gjumit. Kjo është kur frymëmarrja juaj ndalon dhe fillon, duke ju bërë të zgjoheni për një moment, gjë që më pas ju bën të vetëdijshëm se fshikëza juaj ka nevojë për zbrazje.

Sipas NHS, zgjimi disa herë në natë për të urinuar, mund të jetë një shenjë e apnesë obstruktive të gjumit.

Ngrënia shumë vonë gjatë natës

Studimet kanë treguar se ngrënia e darkës vonë në mbrëmje mund t’ju bëjë më të prekshëm ndaj ndërprerjes së gjumit, pasi proceset e tretjes së trupit do të ndërhyjnë në ritmet tuaja cirkadiane.

“Kjo mund të çojë në urth ose zbaticë acidi, pasi acidi i stomakut mund të rrjedhë përsëri në ezofag kur shtriheni shumë shpejt pas ngrënies,” thotë Dr Skiba. “Përpiquni të hani vaktin tuaj të fundit rreth dy deri në tre orë para gjumit. Nëse jeni ende të uritur natën vonë, shmangni ngrënien e një vakti të madh, jo të shëndetshëm dhe merrni një rostiçeri të lehtë si një banane, kos ose një grusht arra.”

Pirja e alkoolit

Alkooli është i shkëlqyeshëm për relaksim dhe ndonjëherë e bën më të lehtë të biesh në gjumë më shpejt, por hulumtimet kanë treguar se ai shkakton probleme më vonë gjatë natës, pasi zvogëlon kohëzgjatjen e fazës së gjumit REM, që do të thotë se gjumi ynë priret të jetë më i lehtë dhe më i prirur ndaj ndërprerjeve.

“Si një diuretik, alkooli gjithashtu rrit nevojën për të urinuar, duke çuar në më shumë udhëtime në tualet gjatë natës,” thotë Dr Cheryl Lythgoe, infermiere e avancuar në Benenden Health. “Për t’i dhënë trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të metabolizuar alkoolin dhe për të zvogëluar efektin e tij të dëmshëm në gjumë, është më mirë të shmangni alkoolin të paktën tre orë para gjumit.”

Mungesa e vitaminave

Sipas Dr Lythgoe, ndërprerjet e vazhdueshme të gjumit në mes të natës mund të jenë gjithashtu një shenjë e mangësive të ndryshme ushqyese, duke përfshirë magnezin, hekurin, kalciumin dhe vitamin D.

“Magnezi është thelbësor për relaksimin e muskujve dhe funksionin e neurotransmetuesve, dhe mungesa mund të shkaktojë gjumë të shqetësuar”, thotë ajo. “Në mënyrë të ngjashme, nivelet e ulëta të vitaminës D janë të lidhura me cilësinë dhe sasinë e dobët të gjumit. Mungesa e hekurit mund të shkaktojë sindromën e këmbëve të shqetësuara, ndërsa kalciumi ndihmon trurin të prodhojë melatonin dhe mungesa e tij mund të ndikojë në cilësinë e gjumit.”

Për të adresuar këtë, ajo rekomandon të përpiqeni të ndiqni një dietë më të pasur me lëndë ushqyese. “Dieta mesdhetare për shembull, e cila është e pasur me magnez, kalcium dhe triptofan, është lidhur me cilësi më të mirë të gjumit dhe më pak simptoma të pagjumësisë”, thotë ajo.

Apnea e gjumit

Apnea obstruktive e gjumit (OSA), ku frymëmarrja ndalon dhe fillon në mënyrë të përsëritur, ndonjëherë dhjetëra ose qindra herë, është një nga gjërat e pakta që mund t’ju zgjojë gjatë fazave më të thella të gjumit. Ndodh sepse muskujt në pjesën e pasme të fytit relaksohen shumë, duke shkaktuar ngushtimin ose kolapsin e rrugëve të frymëmarrjes.

Gërhitja mund të jetë një shenjë treguese, por jo të gjithë me OSA gërhijnë dhe jo të gjithë ata që gërhijnë kanë OSA.

“Njerëzit shpesh zgjohen në mes të natës, duke fryrë ose duke u mbytur”, thotë Dr Al-Zubaidi. “Si rezultat, njerëzit me OSA kanë gjumë të tmerrshëm dhe shpesh duhet të përdorin makineritë CPAP [presion të vazhdueshëm pozitiv të ajrit] për të rikrijuar presionin në rrugët e frymëmarrjes, i cili normalisht është aty kur janë zgjuar.”

Megjithatë, nëse vuani nga apnea e gjumit, Dr Lythgoe thotë se adresimi i kongjestionit në sinuset tuaja përmes sprajeve të hundës, humbja e peshës ose thjesht ndryshimi i pozicionit të gjumit mund të bëjë një ndryshim të madh.

“Është më e përhapur tek ata që janë mbipeshë dhe që kanë një qafë më të madhe se 40.6 cm,” thotë ajo. “Është gjithashtu më e zakonshme tek burrat e moshuar, duhanpirësit, konsumuesit e rregullt të alkoolit dhe njerëzit që flenë në shpinë. Ruajtja e një peshe të shëndetshme dhe lëvizjet e rregullta është gjëja e parë që do të rekomandoja. Më pas do të sugjeroja shmangien e alkoolit, cigareve, vapave ose ilaçeve të tipit qetësues pasi të gjitha këto mund të relaksojnë muskujt në fyt, duke rritur gjasat për pengimin e rrugëve të frymëmarrjes.”

Pse nuk mund të flini pas orës 4 ose 5 të mëngjesit

Humor i ulët

Studiuesit kanë zbuluar se njerëzit që vuajnë nga ankthi ose depresioni, kanë një tendencë më të madhe për t’u zgjuar në një kohë jonormale herët në mëngjes, duke kufizuar gjumin e tyre.

“Ne e dimë se kjo është një simptomë shumë e qartë e depresionit dhe ka shumë teori se pse ndodh kjo,” thotë Dr Al-Zubaidi. “Një ide është se për pjesën më të madhe të ekzistencës njerëzore, nëse do të ishit në depresion, kjo do të shoqërohej me një rrezik mbijetese – nuk mund të gjenit ushqim- dhe kështu zgjimi herët ishte një mënyrë për t’ju ndihmuar të zbusni këtë kërcënim.”

Nëse zgjoheni në mënyrë të përsëritur dy ose tre orë më herët se normalja me simptoma ankthi ose humor të ulët, Dr Al-Zubaidi rekomandon të përpiqeni të gjeni mënyra të ndryshme për të menaxhuar ose ndarë mendimet tuaja.

“Mund të jetë lënia mënjanë e kohës për të shkruar në ditar ose për të shkruar gjërat për të cilat jeni të shqetësuar ose nervoz, për të provuar t’i “kutoni kohë” të gjitha këto në një pjesë të ndryshme të ditës,” thotë ai. “Kështu për shembull, ndoshta në orën 8 ose 9 të mëngjesit, ju caktoni 15 minuta për të shënuar ato ankth dhe për t’i dhënë vetes hapësirën për të përsiatur, por në një kohë që nuk është natën. Dhe sigurisht është gjithashtu e rëndësishme të përpiqeni të mbështesni simptomat e depresionit, duke u aktivizuar dhe duke u përpjekur të përmirësoni ushqimin.”/ The Telgraph.