Nëse keni dhimbje të kyçeve në gjunjë, zgjidhja mund të jetë të “ecni”.
Ushtrimet aerobike mund të zvogëlojnë dhimbjen, të përmirësojnë lëvizshmërinë dhe cilësinë e jetës tek pacientët me osteoartrit të gjurit, sipas një studimi të botuar më 15 tetor në revistën The BMJ, raportoi CNN .
Rreth 1 në 5 të rritur, ose 54 milionë njerëz, preken nga ndonjë lloj artriti në Shtetet e Bashkuara. Forma më e zakonshme është osteoartriti.
“Osteoartriti është konsumimi dhe grisja e kërcit, zbutja në skajet e kockave, që çon në dhimbje, ngurtësi dhe ulje të funksionit të kyçeve”, tha Dr. Antonia F. Chen, kryetare dhe profesoreshë e kirurgjisë ortopedike në Qendrën Mjekësore Jugperëndimore të Universitetit të Teksasit, me email. Ajo nuk ishte e përfshirë në studim.
“Është jashtëzakonisht e zakonshme – burimet vlerësojnë se 80% e të rriturve mbi moshën 55 vjeç kanë një formë të artritit dhe 500 milionë njerëz preken nga osteoartriti në të gjithë botën.”
Disa shkaqe të osteoartritit përfshijnë lëndimet, sëmundjet para-ekzistuese të kyçeve, sëmundje të caktuara metabolike si mbipesha ose diabeti i tipit 2 dhe gjenetika.
Osteoartriti është një shkak kryesor i paaftësisë kronike dhe një nga nyjet më të prekura është gjuri. Edhe pse osteoartriti i gjurit nuk është i kthyeshëm, ka mënyra për të zvogëluar dhimbjen.
“Ushtrimet aerobike treguan vazhdimisht përfitimet më të mëdha në pothuajse të gjitha rezultatet”, tha Dr. Lei Yan, autori i parë i studimit. “Ato reduktuan dhimbjen, përmirësuan lëvizshmërinë dhe performancën e ecjes, dhe përmirësuan cilësinë e përgjithshme të jetës në mënyrë më efektive se çdo lloj tjetër ushtrimi.”
Ushtrimet aerobike janë lëvizje ritmike dhe të përsëritura, të tilla si ecja, vrapimi, çiklizmi dhe noti.
Si të ushtroheni në mënyrë të sigurt me dhimbje të kyçeve
Ushtrimet aerobike “ndihmon në ushqyerjen e nyjeve, forcimin e muskujve që i mbështesin ato dhe zvogëlimin e dhimbjes”, tha Dana Santas, kontribuese e fitnesit në CNN , specialiste e çertifikuar e forcës dhe kondicionimit dhe trajnere mendje-trup në sportet profesionale.
Pacientët me osteoartrit të gjurit duhet të bëjnë “aktivitet aerobik me intensitet të ulët deri në të moderuar. Nuk është ushtrim me intensitet të lartë dhe njerëzit me osteoartrit të gjurit duhet patjetër të shmangin vrapimin ose ushtrimet pliometrike, siç është stërvitja me kërcim”, tha Santas.
Nuk është e nevojshme të synoni menjëherë 10,000 hapa në ditë ose 150 minuta ushtrime në javë, të cilat janë dy rekomandime të zakonshme për ushtrime.
Për pacientët që sapo kanë filluar të ushtrohen, ecja ose çiklizmi për pesë deri në dhjetë minuta në ditë mund t’ju ndihmojë të filloni të përfitoni nga këto përfitime dhe të rifurnizoni muskujt përreth kyçeve, sipas Santas.
Por para se të filloni ndonjë lëvizje, duhet të ngroheni siç duhet.
Mund të filloni duke “mobilizuar kyçet e këmbëve dhe vithet” me shtrirje, të tilla si ushtrime rrethore për këmbët ose shtrirje të thjeshta për lëvizshmërinë e vitheve, tha Santas.
Është gjithashtu e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për trupin tuaj dhe të ruani ritmin gjatë këtyre ushtrimeve.
Dhe është e rëndësishme që njerëzit që menaxhojnë osteoartritin e gjurit të shmangin mbledhjet e thella dhe përdredhjen e legenit, sepse nëse legenët janë të tendosur, atëherë lëvizja do të “transferohet në nyjen sipër ose poshtë, që është gjuri”, tha Santas.
Pavarësisht se cilin ushtrim aerobik zgjidhni, duhet të “siguroheni që nuk po u kërkoni gjunjëve tuaj, të cilët janë nyje menteshe, të bëjnë diçka për të cilën nuk janë projektuar, pasi kjo vetëm sa do të shkaktojë më shumë probleme”, shtoi ajo.
Dëshironi ta çoni në një nivel më të lartë? Shtoni stërvitje force
Ngjashëm me ushtrimet aerobike, stërvitja e forcës me intensitet të ulët ose të moderuar mund të ndihmojë gjithashtu pacientët me osteoartrit në gju.
Një ushtrim i lehtë për të filluar është ngritja peshave rumune me një këmbë (RDL).
Kjo lëvizje mund të modifikohet duke zhvendosur peshën tuaj në njërën këmbë dhe duke u ngritur “mbi gishtat e këmbës së kundërt, në mënyrë që të mos vendosni peshë” në këmbën që nuk po punon, sipas Santas.
Nëse keni probleme me ekuilibrin, mund të mbahesh pas një muri, “dhe pastaj thjesht përkulesh nga ijet për të ulur veten poshtë dhe për t’u ngritur përsëri”, shtoi ajo.
Ushtrime të tjera përfshijnë ngjitjen e shkallëve dhe zgjatjet e këmbëve.
Edhe pse stërvitja e forcës dhe ushtrimet aerobike mund të përmirësojnë lëvizshmërinë, “përfitimet varen nga qëndrueshmëria – pacientët nuk kanë nevojë të stërviten intensivisht, por ata duhet të lëvizin rregullisht”, tha Jan, një studente doktorature në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Johns Hopkins.
Përveç ushtrimeve, mënyra të tjera për të trajtuar dhimbjen e osteoartritit përfshijnë akupunkturën, humbjen e peshës, suplementet anti-inflamatore dhe fizioterapinë, sipas Chen.
Por, si gjithmonë, duhet të konsultoheni me mjekun ose profesionistin tuaj mjekësor përpara se të ndërmerrni ndonjë formë trajtimi.
Gjetjet e studimit bazohen në një rishikim sistematik dhe meta-analizë rrjeti që përfshinte 217 studime të kontrolluara të rastësishme me më shumë se 15,000 pjesëmarrës në të gjithë botën. Studiuesit analizuan ndikimin e shtatë ushtrimeve dhe i ndoqën pjesëmarrësit pas katër, 12 dhe 24 javësh.
