Shqipëria është shumë pranë një arritjeje historike. Kuqezinjtë kanë siguruar “play off”-in për Kupën e Botës 2026. Por, për të shkuar në Amerikën e Veriut duhet të kalojnë fillimisht Poloninë dhe më pas fituesin e çiftit Ukrainë-Suedi.
Megjithatë, kualifikimi për herë të parë në Botëror do të sillte me vete edhe sakrifica për tifozët shqiptarë. FIFA ka publikuar sot oraret e ndeshjeve dhe shqiptarët duhet të sakrifikojnë gjumin e mëngjesit për të parë ndeshjet e Kombëtares.
Përballja e parë, në rast kualifikimi në grupe, do të jetë në Monterrei përballë Tunizisë. Ndeshja luhet në orën 04:00 të mëngjesit me orarin tonë. Ndërkaq, sfida e radhës përballë Holandës do të zhvillohet në orën 19:00, ndërsa ajo ndaj Japonisë në orën 01:00 të mëngjesit. Po të njëjtin fat do të ketë edhe Kosova në rast kualifikimi. Sfidat kundër Australisë dhe Paraguajit do të luhen më 06:00, ndërsa ajo e fundit kundër SHBA-ve do të zhvillohet në orën 04:00./Sport Ekspres/
Tag: gjumin
-
Kombëtarja në Botëror do të sakrifikonte gjumin e shqiptarëve, ndeshjet nisin në 04:00 të mëngjesit
-
Këto ushqime do t’ju ndihmojnë të flini më mirë gjatë gjithë natës
Gjumi është thelbësor për të gjithë ne, por për fat të keq gjithnjë e më shumë njerëz nuk po marrin mjaftueshëm. Por, për të filluar të kompensoni ato orë të humbura të dimrit, provoni të rregulloni dietën tuaj.
Sipas GoodHouseKeeping, konsumimi i më shumë mineraleve si kaliumi, magnezi, kalciumi dhe hekuri mund të ndihmojë në nxitjen e prodhimit të melatoninës, një hormon përgjegjës për rregullimin e gjumit.
Hulumtimet tregojnë se disa ushqime specifike si qershitë, arrat dhe bollguri përmbajnë veti që nxisin gjumin dhe ju ndihmojnë të flini më shpejt.
Kur afrohet ora e gjumit, shmangni ushqimet e skuqura të rënda, alkoolin, kafeinën (si kafeja, çaji dhe pijet energjike) dhe ushqimet që shkaktojnë urth si salca e domates ose lëngu i portokallit.
Ato mund të kenë efektin krejt të kundërt dhe t’ju mbajnë zgjuar më gjatë. Konsumoni ushqimet e lehta të natës të listuara më poshtë dhe një gjumë i qetë do të jetë i juaji.
FëstëkëFistikët janë një ndihmës i vërtetë për gjumin, pasi përmbajnë proteina, vitaminë B6 dhe magnez, të cilat kontribuojnë në një gjumë më të mirë. Megjithatë, përmbahuni nga ngrënia e një sasie tepër të madhe.
Mos e tejkaloni një porcion prej 30 gramësh me arra. Çdo gjë që ka shumë kalori mund të ketë efektin e kundërt, duke ju mbajtur zgjuar.
BananeMagnezi dhe kaliumi në banane shërbejnë si relaksues të muskujve dhe nervave. Vitamina B6 që gjendet në frut gjithashtu shndërron triptofanin në serotoninë, gjë që rrit më tej relaksimin.
Bajame
Bajamet përmbajnë triptofan dhe magnez, të cilat ndihmojnë në uljen natyrale të funksionit të muskujve dhe nervave, duke stabilizuar ritmin e zemrës.Gjalpi i bajameve ose i kikirikut do të funksionojë gjithashtu. Lyejeni atë mbi biskota, një banane ose bukë të thekur. Përsëri, sasia duhet të jetë më pak se një lugë gjelle në mënyrë që të mos ndiheni shumë të ngopur para gjumit.
Çokollatë e zezë
Mos u shqetëso, mund të hash çokollatë ditë e natë. Çokollata e zezë përmban serotoninë, e cila relakson trupin dhe mendjen, dhe ka edhe përfitime të tjera shëndetësore që ka çokollata e zezë.Fiq
Fiqtë përmbajnë kalium, magnez, kalcium dhe hekur. Këto minerale ndihmojnë në qarkullimin e gjakut dhe tkurrjen e muskujve, gjë që është thelbësore për të rënë në gjumë. Përveç se shuan dëshirën për ëmbëlsirë, çdo fik përmban edhe fibra shtesë për t’ju mbajtur të ngopur.
HumusKjo krem me qiqra është një tjetër burim i shkëlqyer i triptofanit. Nëse e gjeni veten të zgjoheni të uritur në mes të natës, zakonisht kjo do të thotë që nuk po hani mjaftueshëm kalori gjatë ditës.
Kumbulla të thata
Lëndët ushqyese në kumbulla të thata, të tilla si vitamina B6, kalciumi dhe magnezi, ndihmojnë në prodhimin e melatoninës, një hormon që rregullon gjumin. Përdorni kumbullat e thata si shtesë në vakte ose hajini ato veçmas rreth 30 minuta para se të flini.Çajra bimorë
Nuk është çudi, por çaji bimor ka një mori vetish që nxitin gjumin. Kamomili është i shkëlqyer për qetësimin e nervave para gjumit. Është gjithashtu hidratues dhe qetësues për stomakun, ashtu si edhe çaji i xhenxhefilit. -
A po më ndikon moti i ftohtë në gjumë?
Ditët më të shkurtra dhe më të errëta dhe një rënie e temperaturës mund të kenë një efekt të dukshëm në sa aktivë ndihemi gjatë ditës – por çfarë ndodh gjatë natës?
Nga netët e shqetësuara në një dhomë gjumi të ftohtë deri te zgjimi më i përgjumur se zakonisht, dimri mund të na prishë gjumin në shumë mënyra të habitshme.
Për të zbuluar saktësisht se çfarë po ndodh, folëm me Dr. David Garley, mjek i përgjithshëm dhe drejtor i Klinikës së Gjumit më të Mirë. Ai shpjegoi se si moti i ftohtë dhe ndryshimet në aktivitetin e ditës mund të ndikojnë në gjumin tonë në këtë kohë të vitit, dhe ndau disa këshilla praktike se si t’ju ndihmojnë të qëndroni të pushuar mirë gjatë muajve të ftohtë.
Çfarë ndodh me temperaturën e trupit tuaj ndërsa bini në gjumë?
“Kur kaloni nga faza e zgjimit në fazën e gjumit të ritmit tuaj cirkadian, kjo shënohet me një rënie të temperaturës së trupit tuaj prej rreth 0.5°C në 1.5°C”, shpjegon Garley. “Pra, nëse keni shumë vapë, mund të keni vështirësi ta bëni atë kalim dhe kjo është arsyeja pse shumë njerëz kanë vështirësi të flenë gjatë verës.”
Megjithatë, nëse dhoma juaj është shumë e ftohtë, kjo mund të jetë gjithashtu një problem.
«Dëshironi që dhoma juaj e gjumit të jetë e freskët», këshillon mjeku i familjes. «Kjo temperaturë e saktë do të jetë e ndryshme për njerëz të ndryshëm. Nuk dëshironi që dhoma juaj të jetë shumë e ftohtë, por një temperaturë më e freskët është padyshim e dobishme».
A mund të ndikojnë temperaturat vërtet të ftohta në aftësinë tuaj për të fjetur?
«Nëse është shumë ftohtë, atëherë trupi juaj do të përqendrohet në ruajtjen e temperaturës në vend që të bjerë në gjumë», shpjegon Garley. «Për shembull, nëse dridheni në shtrat, atëherë nuk ka gjasa të flini. Në atë situatë, duhet të gjeni mënyra për ta ngrohur pak mjedisin tuaj».
A mund të ndikojnë temperaturat e ftohta në cilësinë e gjumit tuaj?
«Njerëzit shpesh mendojnë vetëm për numrin e orëve që kanë fjetur, por është gjithashtu e rëndësishme të mendoni nëse i arrini ato faza të thella të gjumit», thotë Garley. «Nëse merrni ato që ne i quajmë këto ‘zgjim’ nga gjumi [siç është ftohja ekstreme ose e papritur], ato nuk do t’ju zgjojnë gjithmonë plotësisht, por mund t’ju tërheqin në fazat më të lehta të gjumit të cilat janë më pak freskuese.»
“Pra, nëse trupi juaj është përqendruar në ruajtjen e temperaturës së trupit, mund të zbuloni se keni gjumë më të cekët ose mund të zgjoheni vërtet.”
Kjo ndodh shpesh në kamping, për shembull.
«Kampistët shpesh e vërejnë se rreth orës 3 të mëngjesit, kur temperatura bie ndjeshëm, zgjohen dhe ndihen absolutisht të ngrirë», thotë Garley.
A mund të na prishin sëmundjet e lidhura me dimrin, cilësinë dhe sasinë e gjumit?
“Nëse keni rrugët e frymëmarrjes të inflamuara, hundët ju rrjedhin, keni kollë dhe dhimbje fyti, ndoshta do ta keni më të vështirë të flini”, thotë Garley.
Gjithashtu, këto simptoma mund të rrisin gjasat e gërhitjes.
«Shumë njerëz zbulojnë se gërhijnë vetëm nëse kanë ftohje ose nëse kanë ethe bari», thotë Garley. «Nëse rrugët e frymëmarrjes janë pak më të fryra dhe pak më të ngushta, ka më shumë të ngjarë të gërhini më shumë».
Diçka si një ftohje e zakonshme mund të përkeqësojë gjithashtu simptomat e çrregullimeve të gjumit, siç është apnea obstruktive e gjumit.
“Apnea e gjumit është një çrregullim i gjumit që shoqërohet me gërhitjen, ku rrugët e sipërme të frymëmarrjes mbyllen vazhdimisht ndërsa flini dhe keni këto pauza në frymëmarrje, të cilat çojnë në një gjumë vërtet të fragmentuar”, shpjegon mjeku i familjes.
“Pra, nëse jeni tashmë në prag të apneas obstruktive të gjumit dhe më pas ftoheni, mund të zbuloni se në të vërtetë keni gjumë obstruktiv klinikisht të rëndësishëm me gjumë vërtet të fragmentuar dhe me cilësi të dobët.”
A mund të ndikojë çrregullimi afektiv sezonal (SAD) në gjumin tuaj?
Shëndeti mendor dhe gjumi janë të ndërthurura ngushtë.
“Ankthi mund ta bëjë mjaft të vështirë të biesh në gjumë dhe depresioni mund të shkaktojë zgjim herët në mëngjes, por hulumtimet tregojnë gjithashtu se kjo në fakt funksionon edhe anasjelltas”, thotë Garley. “Hulumtimet sugjerojnë që gjumi i dobët mund të shkaktojë ankth dhe depresion, që do të thotë se ekziston një sistem që mund të ushqehet me veten.”
“Prandaj, nëse po bini në depresion si rezultat i faktorëve sezonalë, atëherë kjo humor i keq sigurisht që mund të ndikojë në gjumin tuaj.”
A ka ndonjë mënyrë tjetër që moti i ftohtë mund të ndikojë në gjumin tonë?
Ky ndryshim sezonal dhe moti i dimrit shpesh ndryshojnë rutinat e njerëzve, gjë që mund të ketë një efekt negativ në gjumin e tyre.
“Ditët më të shkurtra dhe më të errëta nënkuptojnë që njerëzit shpesh nuk dalin aq shumë duke u shoqëruar, ndalojnë së ushtruari dhe/ose nuk ekspozohen ndaj rrezeve të diellit, dhe këta faktorë janë me të vërtetë të rëndësishëm për të ruajtur një gjumë cilësor”, thekson Garley.
Ja këshillat kryesore të Garley-t për të përmirësuar gjumin tuaj këtë dimër…
Qëndroni në një rutinë
«Pavarësisht se është më e errët dhe më ftohtë, përpiquni ta mbani rutinën tuaj sa më normale të jetë e mundur», këshillon Garley. «Mos lejoni që stinët t’ju shtyjnë. Ju doni të ndiheni sikur jeni në drejtimin e jetës suaj.»
Qëndro aktiv
«Kur ushtroheni, keni tendencë të krijoni një dëshirë më të fortë për gjumë natën», thotë Garley. «Nëse moti i ftohtë dhe i errët po ju pengon, atëherë përpiquni të gjeni një aktivitet brenda për ta mbajtur atë vrull në lëvizje».
Vishuni me shtresa gjatë natës
“Me kontrollin e temperaturës dhe gjumin, përdorimi i shtresave mund të jetë mjaft i mirë”, rekomandon Garley. “Nëse vendosni një jorgan të madh natën, atëherë mund të zgjoheni të djersitur në mes të natës, kështu që përdorimi i shtresave të shumëfishta më të holla mund të jetë një mënyrë e mirë për ta menaxhuar këtë.”
Mbajeni dhomën tuaj në një temperaturë të ftohtë
Gjeni një temperaturë që ju përshtatet. “Dëshironi që dhoma juaj e gjumit të jetë e freskët, por jo e ftohtë”, rekomandon Garley.
Dil për një shëtitje
«Dilni jashtë në dritën e ditës gjatë pushimit të drekës», rekomandon Garley. «Marrja e asaj doze të lehtë është shumë e rëndësishme për të ruajtur atë ritëm të qëndrueshëm cirkadian».
Mos e detyro
Nëse keni vështirësi të flini, zgjohuni dhe bëni një aktivitet relaksues derisa të ndiheni përsëri të përgjumur, pastaj kthehuni në shtrat.
«Nëse nuk mund të flini, përpiquni të mos e detyroni», thotë Garley. «Nëse shtriheni në shtrat dhe mërziteni, atëherë kjo në vetvete do t’ju pengojë të flini»./ DPA News.
-
Hani këtë frut para gjumit për të ulur kortizolin dhe për të përmirësuar gjumin
Kiwit janë një nga frutat më të dobishëm për t’i ngrënë në këtë periudhë të vitit, kur duket sikur “po qarkullon diçka” gjithë kohës. Ato janë super të pasura me vitaminë C dhe vitaminë K, dy aleatë kryesorë të sistemit imunitar (dhe të shëndetit të kockave).
Janë gjithashtu plot me fibra, prandaj nutricionistët i rekomandojnë shpesh për këdo që vuan nga kapsllëku apo tretja e ngadaltë.
Në përgjithësi, një kivi është ide e mirë në çdo orë të ditës, por disa studime sugjerojnë se është veçanërisht i dobishëm në darkë, para gjumit. Arsyeja? Kivi mund të ndihmojë në uljen e nivelit të kortizolit (hormoni i stresit), të qetësojë sistemin nervor dhe të përmirësojë cilësinë e gjumit.
Përfitimet kryesore të kivit
Ja pse ia vlen ta bëni pjesë të rutinës suaj të mbrëmjes:
Rregullon tretjen – falë një enzime të quajtur actinidin, që ndihmon në shpërbërjen e proteinave.
Ndihmon në përthithjen e lëndëve ushqyese – e mbështet zorrën të punojë më mirë.
Është i pasur me fibra – shton ndjesinë e ngopjes dhe mban të qëndrueshme zorrët.
Përmirëson gjumin – studimet tregojnë se kivi mund të ndihmojë si në cilësi, ashtu edhe në kohëzgjatjen e gjumit.
Ul kortizolin dhe stresin – sheqeri lirohet ngadalë, pa e “shkundur” trupin si embëlsirat klasike.Ndryshe nga shumë fruta të tjera, kivi ka indeks të ulët glicemik, pra nuk shkakton rritje të menjëhershme të sheqerit në gjak. Falë fibrave, sheqeri që përmban lirohet pak e nga pak në qarkullim, gjë që ndihmon të stabilizohet energjia dhe të qetësohet trupi jo ta “ngrejë peshë”.
Kivi përmban edhe melatoninë dhe serotoninë, dy substanca që lidhen drejtpërdrejt me relaksimin dhe gjumin:
Melatonina: hormoni që sinjalizon trupit se ka ardhur koha për të fjetur.
Serotonina: e njohur si “hormoni i mirëqenies”, ndihmon në qetësimin e sistemit nervor.
Një studim i vitit 2023 tregoi se një grup sportistësh që hanin dy kivi para gjumit flinin më mirë, zgjoheshin më të pushuar dhe rikuperoheshin më shpejt krahasuar me grupin tjetër që nuk i konsumonte. Me fjalë të thjeshta: edhe trupat nën shumë stres fizik përfitonin qartë nga ky ritual i vogël mbrëmjeje.
Burimi: Vogue
-
Pse tetori është muaji ideal për rregulluar punët me ‘gjumin’
Shtatori iku si iku, por tetori s’pranon më asnjë justifikim! Ka diçka të veçantë në tetor. Ajri fillon të bëhet më i freskët, ditët shkurtohen dhe mbrëmjet kërkojnë më shumë qetësi.
Është muaji që na rikthen në një ritëm më të ngadalshëm, pas verës së gjatë dhe shpesh të çrregullt. Dhe nuk është rastësi që ekspertët e quajnë periudhën perfekte për të vendosur një rutinë të re gjumi.
1. Orët e natës janë në anën tonë
Ndryshimi i stinës dhe ulja e temperaturave na ndihmon të flemë më mirë. Errësira që vjen më herët është një sinjal natyral për trupin të prodhojë më shumë melatoninë – hormonin që rregullon gjumin. Kjo e bën më të lehtë krijimin e një orari të qëndrueshëm, nëse zgjedhim t’i përmbahemi.
2. Trupi ka nevojë për një “pushim” të vogël
Pas muajve të verës, kur rutina shpesh shpërbëhet mes udhëtimeve, takimeve të vona dhe ditëve të gjata, tetori është koha për t’i dhënë trupit qetësinë që i mungoi. Një gjumë i rregullt përmirëson humorin, përqendrimin dhe madje edhe imunitetin, gjë shumë e rëndësishme në këtë sezon.
3. Ritualet e mbrëmjes bëhen më të lehta
Tetori fton në rituale të vogla që e bëjnë gjumin më cilësor: një filxhan çaj bimor, një dush i ngrohtë, leximi i disa faqeve libri ose pak stretching i lehtë. Këto zakone jo vetëm që përgatisin trupin, por edhe mendjen, duke i dhënë sinjal se dita po mbyllet.
4. Një mundësi e re për të pastruar zakonet e vjetra
Rregullimi i gjumit shpesh ecën paralel me rregullimin e zakoneve të tjera. Tetori është një moment i mirë për të reflektuar edhe mbi gjërat që na prishin qetësinë: si kafeina e tepërt, përdorimi i telefonit para gjumit apo zakone të tjera që sjellin stres. Edhe zgjedhja për të hequr dorë nga duhani klasik e për të kaluar drejt alternativave më të pastra, si Iqos, është pjesë e këtij procesi. Ashtu si një natë pa gjumë të rënduar, edhe era dhe mbetjet e duhanit tradicional janë diçka që mund të shmangim për një rutinë më të lehtë e të shëndetshme.
5. Një fillim i vogël për një ndryshim të madh
Gjumi nuk është luks, por themeli i shëndetit dhe mirëqenies sonë. Rregullimi i tij në tetor nuk është thjesht një zakon i ri, është një investim që do të ndjesh në çdo aspekt të jetës, nga energjia në mëngjes te qetësia emocionale gjatë ditës.
-
“Shqipëria e meritoi! Ka një ekip të shkëlqyer”, Vuçiç: Gjumin e kisha më të rëndësishëm se ndeshjen…
Fitorja historike e Kombëtares shqiptare në Serbi ka tronditur mediat e këtyre të fundit, që e kanë konsideruar humbje të turpshme.
Gazeta serbe Informer shkruan se disfata ishte një nga më të rëndat në histori, ndërsa Kurir shkon përtej humbjes, duke thënë se Serbia i ka dhënë lamtumirën Botërorit.
Kritikat kanë qenë të mëdha nga ish-lojtarët e Serbisë, si Rade Bogdanoviç, që ka shigjetuar trajnerin Stojkoviç. “Është një turp i madh. Ai nuk di të përgatisë ndeshjet dhe merr miliona”, tha Bogdanoviç.
Edhe Miroslav Vjetroviç e ka konsideruar të turpshme atmosferën në stadium, duke thënë se ishte si një shfaqje teatrale dhe tifozët nuk e mbështetën ekipin.
Injorues për skuadrën e tij ishte reagimi i presidentit të Serbisë, Aleksandër Vuçiç.
“Kisha më të rëndësishëm gjumin sesa të shihja kombëtaren, por pastaj u pendova që nuk shkova. Nuk fjeta fare nga zemërimi. Shqipëria e meritoi sepse ka një ekip të shkëlqyer dhe e kishte përgatitur më mirë”.
Prestigjiozja spanjolle MARCA i ka dedikuar një artikull Rei Manajt, duke shpjeguar edhe festën e tij me shqiponjë. BBC i bën jehonë largimit të trajnerit Stojkoviç dhe përmend tensionet si shkak për ndryshimin e stadiumit.
Triumfit të kuqezinjve i kanë bërë jehonë edhe në Greqi. “Shqiptarët festuan ashtu siç bënë për fitoren ndaj Greqisë në vitin 2004” – shkruan e përditshmja Prototema. -
Si të përmirësoni gjumin: 12 këshilla për higjienën e gjumit
Gjumi i mirë nuk është luks, është një nevojë themelore për shëndetin tonë fizik, mendor dhe emocional.
Megjithatë, në një botë gjithnjë e më të zhurmshme dhe të mbushur me ritme të shpejta, shumë prej nesh e kanë të vështirë të flenë mjaftueshëm dhe mirë. Zgjimi i shpeshtë gjatë natës, pagjumësia apo ndjesia e lodhjes që zgjat edhe pasi jemi zgjuar, janë vetëm disa nga shenjat që tregojnë se diçka nuk shkon me gjumin tonë.
Ajo që shpesh neglizhohet është ndikimi që zakonet tona të përditshme kanë në cilësinë e gjumit. Nga përdorimi i telefonit para se të flemë, deri te konsumi i kafeinës në orët e vona apo mungesa e një rutine të qetë para gjumit, të gjitha këto mund të prishin ekuilibrin e orës tonë biologjike.
Ky është momenti për të folur për higjienën e gjumit, një grup zakonesh dhe praktikash që mund të ndihmojnë trupin dhe mendjen të përgatiten për një gjumë të thellë e cilësor. Më poshtë, do të gjeni 12 këshilla të thjeshta por efektive që mund të përmirësojnë ndjeshëm mënyrën si flini çdo natë.
1. Mbani një orar të qëndrueshëm gjumi – Flini dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe në fundjavë.
2. Krijoni një rutinë relaksuese para gjumit – P.sh., një dush i ngrohtë, leximi i një libri ose meditimi.
3. Shmangni pajisjet elektronike para gjumit – Ato lëshojnë dritë blu që pengon prodhimin e melatoninës.
4. Bëni ushtrime rregullisht – Edhe 30 minuta aktivitet fizik në ditë mund të përmirësojë gjumin.
5. Kufizoni kafeinën – Efektet e saj zgjasin për orë të tëra dhe mund të prishin gjumin.
6. Krijoni një ambient të përshtatshëm për gjumë – Temperatura ideale është 16–19°C.
7. Përdorni shtratin vetëm për gjumë dhe marrëdhënie intime.
8. Shkoni në shtrat vetëm kur ndiheni të përgjumur.
9. Kufizoni gjumin gjatë ditës.
10. Menaxhoni stresin – Shkruani shqetësimet ose bëni ushtrime relaksuese para gjumit.
11. Shmangni ushqimet e rënda, nikotinën dhe alkoolin para gjumit.
12. Ekspozohuni ndaj dritës natyrale ditën dhe shmangni dritat e forta në mbrëmje. -
Si e kontrollojnë mikrobet gjumin tonë
Shkencëtarët po zbulojnë se bakteret dhe mikrobet që jetojnë në zorrë dhe në gojë mund të luajnë një rol vendimtar në cilësinë e gjumit.
Studimet e fundit tregojnë se larmia e mikrobeve në trup lidhet ngushtë me mënyrën si flemë: më shumë larmi, gjumë më i mirë; më pak larmi, rrezik për pagjumësi, diabet, obezitet dhe probleme kardiake.
Studime te të rinjtë kanë treguar se ata që kishin më shumë larmi bakteriale në gojë flinin më gjatë.Pacientët me pagjumësi kishin më pak larmi mikrobiale në zorrë, gjë që lidhet me imunitet më të dobët.
Personat që ndryshe e kishin orarin e gjumit në javë dhe fundjavë kishin mikrobiome shumë të ndryshme nga ata me gjumë të rregullt.
Shkencëtarët mendojnë se kjo lidhje është dyanshme: jo vetëm që gjumi i dobët dëmton mikrobiomen, por edhe mikrobet e paekuilibruara mund të prishin gjumin duke ndikuar në ritmet cirkadiane dhe në prodhimin e substancave që ndikojnë trurin (si serotonina, dopamina dhe acide yndyrore të shkurtra).
Eksperimente me transplant fekal te minjtë treguan se mikrobet nga persona me pagjumësi u shkaktuan edhe minjve probleme gjumi dhe metabolike. Edhe disa studime të vogla në Kinë treguan përmirësim të gjumit pas transplantit fekal te pacientë me pagjumësi kronike.
Gjithashtu, dieta ka ndikim: konsumi i lartë i yndyrave dhe sheqernave ndikon negativisht te gjumi dhe në mikrobiomë, ndërsa prebiotikë të caktuar po testohen si ndihmues për gjumin. Një provë me studentë tregoi se probiotiku Lactobacillus casei Shirota përmirësoi gjumin në periudha stresi.
Megjithatë, ekspertët paralajmërojnë se nevojiten studime më të mëdha përpara se probiotikët të rekomandohen si terapi standarde. Për momentin, trajtimet e provuara si terapia kognitive e sjelljes (CBT) dhe medikamentet mbeten më të sigurta. -
Hapat që duhet të ndiqni para gjumit për një natë më të qetë dhe të shëndetshme
Gjumi është një nga shtyllat kryesore të shëndetit, por shpesh e nënvlerësojmë rëndësinë e rutinës së mbrëmjes. Ekspertët e shëndetit këshillojnë disa hapa të thjeshtë që çdo njeri duhet të marrë parasysh përpara se të flejë, për të përmirësuar cilësinë e pushimit dhe mirëqenien e përgjithshme.
Së pari, rekomandohet që një orë para gjumit të shmanget përdorimi i telefonit apo pajisjeve elektronike, pasi drita blu pengon prodhimin e melatoninës, hormonit që rregullon ciklin e gjumit. Në vend të kësaj, leximi i një libri ose dëgjimi i muzikës relaksuese mund të ndihmojë trupin të përgatitet për pushim.
Një tjetër hap i rëndësishëm është krijimi i një rutine fikse, duke u përpjekur të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë. Kjo i jep trupit një ritëm biologjik të qëndrueshëm.
Gjithashtu, është e këshillueshme të shmangni kafeinën dhe ushqimet e rënda në mbrëmje, të cilat mund të pengojnë tretjen dhe të prishin gjumin. Një çaj bimor ose një gotë qumësht i ngrohtë mund të jenë alternativa më të mira.
Po aq e rëndësishme është edhe krijimi i një ambienti të përshtatshëm: dhoma duhet të jetë e freskët, e errët dhe e qetë. Shumë ekspertë sugjerojnë edhe ushtrime të lehta relaksimi apo meditimi, për të ulur nivelin e stresit para shtratit.
Në fund, kujdesi për gjumin nuk është luks, por një domosdoshmëri. Një natë e mirë pushimi ndikon drejtpërdrejt tek energjia, përqendrimi dhe shëndeti i zemrës e trurit.
Etiketa: gjumeRutine
