Tag: antioksidantë

Asnjë ushqim nuk “super-forcon” menjëherë sistemin imunitar, por disa grupe ushqimesh furnizojnë lëndë kyçe (vitamina, minerale, antioksidantë, fibra, probiotikë) që dihet se mbështesin imunitetin.1. Ushqime shumë të pasura me vitaminë C
Vitamina C ndihmon funksionin e leukociteve dhe vepron si antioksidant i fortë.• Fruta agrume: portokall, mandarina, limon, grejpfrut• Kivi, luleshtrydhe, shegë, fruta pylli (mana, boronica, rrush i zi)• Speca të kuq dhe jeshil, ësidomos speci i kuq (shumë më i pasur me C se portokalli)• Brokoli, lakra Brukseli, lulelakër• Domate dhe lëng domateje të freskët
2. Ushqime të pasura me zinkZinku është kritik për maturimin e qelizave imunitare; mungesa e tij dobëson imunitetin.• Frutat e detit: veçanërisht goca deti, gaforre, karkaleca• Mishi i kuq i dobët (viç), mishi i pulës, gjeli i detit• Bishtajoret: qiqra, thjerrëza, bizele, fasule• Farat: fara kungulli, luledielli, susami, farat e kërpit• Arra dhe bajame, kashu• Drithëra integrale (tërshërë, oriz integral, elb)
3. Ushqime fermentuar / probiotikeProbiotikët dhe ushqimet e fermentuara rrisin diversitetin e mikrobiotës së zorrëve dhe lidhen me ulje të inflamacionit dhe përmirësim të përgjigjes imunitare.• Kos i fermentuar natyral, kefir• Lakër turshi e fermentuar natyralisht (jo me uthull), turshi të tjera të fermentuara• Kimchi, miso, tempeh• Djathëra të fermentuar në sasi të moderuara
4. Peshq të yndyrshëm dhe burime omega-3Acidet yndyrore omega-3 (EPA/DHA) modulojnë inflamacionin dhe funksionin e qelizave imune.• Salmon, skumbri, sardelet, harenga• Trofta, toni (preferohet i freskët ose i konservuar në ujë)• Burime bimore: fara lini, fara chia, arra (edhe pse kanë ALA, jo EPA/DHA direkt)
5. Erëza dhe barishte me efekt anti-inflamatorKëto nuk janë “magjike”, por përqendrojnë shumë antioksidantë dhe polifenole.• Hudhra (allicina e saj ka efekte antimikrobiale dhe modulon imunitetin)• Xhenxhefili i freskët• Shafrani i Indisë (turmeric) + piper i zi (rrit biodisponueshmërinë e kurkuminës)• Rigoni, trumza, rozmarina, majdanozi i freskët
6. Fruta & perime me ngjyra të fortaNgjyrat natyrale (karotenoidet, polifenolët) lidhen me antioksidantë të ndryshëm që mbështesin imunitetin.• Karota, patate e ëmbël, kungull (beta-karoten – pararendës i vitaminës A)• Spinaqi, lakra jeshile, barishtet e errëta (folat, vitaminë C, K, magnez, antioksidantë)• Fruta si kajsitë, mango, papaja
7. Arra, fara dhe vajra bimore cilësoreFurnizojnë vitamina E, zink, magnez dhe yndyrna të pangopura që ndihmojnë edhe kundër inflamacionit kronik.• Arra, bajame, lajthi, kashu• Fara kungulli, luledielli, lini, chia• Vaj ulliri ekstra i virgjër (baza e dietës mesdhetare me efekt anti-inflamator dhe mbështetës për imunitetin)
8. Drithëra integrale dhe fibraFibrat ushqejnë mikrobiotën e zorrëve dhe rrisin prodhimin e SCFA-ve, të cilat ndikojnë pozitivisht në imunitet.• Tërshërë, elb, quinoa, oriz integral, thekër• Bukë integrale me maja natyrale• Bishtajore (edhe si burim proteinash + fibrash)
9. Ushqime me selen dhe vitaminë D• Peshq të yndyrshëm, vezë, produkte të detit (selen + vitaminë D)• Arra Brazil (shumë të pasura me selen – mjaftojnë 1–2 kokrra në ditë, jo më shumë)• Kërpudha (disa lloje rrisin përmbajtjen e vitaminës D kur ekspozohen në diell/UV)
10. Hidratimi dhe pije të dobishme• Ujë i mjaftueshëm gjatë ditës• Çaj jeshil, çaj xhenxhefili, çaj me luleshtrydhe/rosehip (burim vitaminë C dhe polifenolësh)• Lëngje natyrale frutash/perimesh (portokall, grejpfrut, domate, panxhar), idealisht të shtrydhur në shtëpi dhe pa sheqer të shtuar.